Door je wervelkolom te buigen, worden je rectus abdominus-spieren aan de voorkant van je lichaam gebruikt en strek je ook de spieren van je rugspier uit. Spinale flexie, waarbij u naar voren en naar achteren leunt, kan actief zijn, zoals bij het uitoefenen van sit-ups of crunches, of passief, zoals wanneer u naar beneden leunt om uw veters vast te maken. Actieve bewegingen worden meestal geïnitieerd door de buikspieren, terwijl passieve bewegingen afhankelijk zijn van de zwaartekracht en resulteren in uitrekking van de rugspieren. In aanvulling op de onderstaande oefeningen, houden bepaalde rekoefeningen en bepaalde yogahoudingen ook spinale flexie in.
Kraken
Om uw ruggengraat actief te buigen, gaat u op uw rug liggen met uw benen gebogen en de voeten plat op de vloer. Plaats je handen op de zijkanten van je hoofd, over je borst of op je benen. Til je schouders van de grond door je buikspieren samen te trekken en je wervelkolom te buigen. Pauzeer even met je buikspieren volledig samengetrokken voordat je weer naar de grond gaat en herhaalt.
Stabiliteit Ball Crunches
Deze oefening buigt actief uw wervelkolom vanaf een positie van geringe extensie. Zit op een stabiliteitsbal. Loop met je voeten naar voren en leun achterover zodat de bal zich in de natuurlijke ronding van je onderrug bevindt. Plaats je handen op de zijkanten van je hoofd, over je borst of op je benen. Je hoofd moet iets lager zijn dan je heupen. Gebruik je buikspieren, buig je ruggengraat en til je schouders en bovenrug van de bal. Houd de bovenste positie 1 tot 2 seconden vast voordat u langzaam terug naar de beginpositie daalt en herhaalt.
Ab Wheel rolt uit
Ab wielroll-outs worden uitgevoerd met een ab-wiel of een geladen lange halter. Kniel op de vloer en houd de handgrepen van het ab-wiel vast of plaats uw handen in het midden van de halter. Plaats het wiel op de vloer vlak voor je knieën. Houd je armen recht en duw de bar van je af door je heupen te strekken. Reik uit tot je je prettig voelt, zodat je lichaam zich dicht bij de grond bevindt en je armen voor je uitgestrekt zijn. Gebruik uw buikspieren, buig uw ruggengraat actief en trek het ab-wiel terug in de top van uw knieën. Dit is een geavanceerde actieve spinale flexieoefening.
Stabiliteitsbal Relaxer
Ga met je gezicht naar beneden op een stabiliteitsbal met je handen en voeten op de grond en de bal vult de natuurlijke ronding van je buik. Terwijl je uitademt, laat je de zwaartekracht je hoofd en heupen naar beneden trekken om je wervelkolom passief te buigen en je rugspieren te strekken. Blijf ademen, en concentreer je steeds meer op ontspannen elke keer dat je uitademt.
Liegen Tuck Stretch
Ga op je rug liggen met je voeten op de grond en je handen naast je. Til langzaam je hoofd en benen op door op de ruggen van je dijen te blijven en jezelf in een opgetrokken positie te trekken. Hoewel u uw armen gebruikt om uw wervelkolom te buigen, is dit een passieve spinale flexieoefening omdat uw buikspieren niet actief worden gebruikt. Houd deze positie een paar seconden vast en probeer elke keer dat je uitademt in een kleinere plooi te knijpen.
