Het koppelen van je rug- en bicepsspiertraining is een gebruikelijke manier om een ​​bodybuilding-routine op te splitsen. Wanneer u rugbewegingen zoals rijen of pull-downs uitvoert, richt u uw midden- en bovenrug maar ook uw biceps, wat betekent dat deze twee spiergroepen goed in dezelfde sessie passen. Uw selectie van oefeningen, volgorde en sets en herhalingen zijn echter van cruciaal belang, dus het is van groot belang dat u uw sessies zorgvuldig plant.
Het wanneer en waar
Bij het volgen van een bodybuilding-stijl split, waarbij de rug en biceps één training in je schema zijn, kunnen de andere trainingen een borst- en tricepsessie zijn, een quads- en hamstringsessie en een schouders, kuiten en buikspiertraining. Train één keer per week je rug en biceps. Je kunt dit elke dag van de week doen, met als enige waarschuwing dat als je deadlifts in je rug en biceps workout opneemt, je dit niet de dag na squats moet doen, volgens sterkte coach Jim Smith. Daarom moet je je been- en rugtrainingen aan weerszijden van de week plaatsen, of een rustdag tussen de twee laten.
Begin groot
Begin elke training met een grote samengestelde zet voor je rug. Deadlifts zijn een goede keuze voor je eerste oefening omdat ze veel verschillende spieren in verschillende delen van je rug werken. Samen met regelmatige deadlifts met een schouderbreedte houding, adviseert David Dellanave, coach en eigenaar van The Movement Minneapolis, rack-pulls, tekort deadlifts en deadlifts van de laadstang. Maak dit een kracht-gebaseerde oefening door deadlifting voor vijf tot zes sets van drie tot acht herhalingen.
Upper-Back Attack
Terwijl deadlifts je hele rug raken, zijn ze voornamelijk lager en geconcentreerd in het midden, dus nu is het tijd om je bovenrug te raken. Je rugspieren voeren twee verschillende bewegingen uit - verticale trekkrachten en horizontale trekkrachten, dus je hebt er een nodig in elke sessie. Kies voor de verticale pull voor chinups met elke grippositie of pull-downs met elk type handvat. Welke oefening je ook kiest, raak je borstkas aan en denk eraan je schouderbladen zo ver mogelijk naar achteren en omlaag te trekken, adviseert krachttrainer Mike Robertson. Voor uw horizontale aantrekkingskracht is elk type roeibeweging een veilige gok. Schakelen tussen barbell, dumbbell, T-bar, kabel of machine rijen. Voer vier sets van acht tot twaalf herhalingen uit voor elke oefening.
Biceps Blitz
Tegen de tijd dat je dood bent en één verticale en een horizontale trekkracht hebt uitgevoerd, zullen je biceps goed werken, maar om echt je kaartjes voor de gunshow te krijgen, voeg je een isolatieoefening voor biceps toe. De belangrijkste rol van je biceps is om je ellebooggewricht te buigen, zodat elke strikte elleboogflexie kan worden gebruikt als een biceps-finisher. Krachttrainers David Sandler en Jim Stoppani van Muscle and Fitness bevelen aan om te schakelen tussen hamerkrullen, kabelkrullen, Scott-krullen op een predikantbank, barbell-krullen en zittende halterkrullen. Voltooi twee tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen, waarbij je ze elk gedurende twee seconden en de bovenkant perst en drie seconden nodig hebt om weer naar beneden te zakken.
