Een blokkerige of vierkante taille is niet de welgevormde, voorgevormde look die u zoekt. De manier om vierkante obliques te vermijden is niet om je buikspieren meer te trainen, maar om ze minder te trainen. Te veel verzwaarde ab-bewegingen, met name zijwaartse buigingen en crunches, kunnen uw buikspieren overdrijven.
Je buikspieren, inclusief je schuine standen, activeren tijdens vele oefeningen - of ze nu direct gericht zijn of niet. Om te voorkomen dat u vierkante obliques krijgt, moet u voorzichtig zijn met hoeveel schuine en ab-trainingen u toevoegt naast reguliere krachttrainingen.
Wat zijn de Obliques?
De schuine standen zijn de ab-spieren aan de zijkanten van de taille. De externe schuine zijden zijn breed, plat en zichtbaar. De interne obliques liggen onder de externe schuine zijden. Beide sets spieren zijn verantwoordelijk voor kantbuigen en draaien.
Wanneer ze overontwikkeld zijn, kunnen de obliques er dik of vierkant uitzien. Als je een gedefinieerde, taps toelopende buik wenst - voor competitie of gewoon ouderwetse knappe looks - zijn dikke schuine zijden je vijand. Dit geldt vooral voor vrouwelijke figuurconcurrenten en bodybuilders.
Bewegingen die Square Obliques aanmoedigen
Je hamer je kern met trainingen in een poging om hem te laten slinken, maar dat is niet hoe spieren werken. Veel buikspieroefeningen stimuleren spiervezels om dikker en sterker te worden, vergroten uw schuine standen en zorgen ervoor dat ze een vierkant uiterlijk krijgen.
Meerdere trainingen per week met verzwaarde wendingen, bodyzagen, zijwaartse buigingen en liggende beenhoogtes stimuleren bijvoorbeeld sterkere - en grotere, squarer - spieren aan de zijkanten van je middel. U loopt vooral risico als u deze bewegingen drie of meer keer per week opneemt, belasting toevoegt en buitensporige herhalingen uitvoert, zoals 20 of meer.
Voer actie om sterk te zijn, niet vierkant
Functionele training voor uw obliques is belangrijk. Een paar sets van 10 tot 12 schuine versterkingsbewegingen, zoals fietscrunches en zijplanken, houden je romp sterk voor buigen en draaien aan de zijkant, maar bouwen geen overmatige spieren op. Streef ernaar om deze bewegingen slechts twee keer per week te doen en werk niet tot mislukken.
Vergeet niet het belang van schoon eten - met de nadruk op hele, onverwerkte voedingsmiddelen voor het grootste gedeelte - en vasthouden aan slechts bescheiden porties koolhydraten, zelfs gezonde, zoals zetmeelrijke groenten en volle granen. Dit type dieet moedigt je aan om overtollig vet te verliezen, vooral als je je calorie-inname onder controle houdt. Overtollig vet kan bijdragen aan een dik midden.
Krachttraining op het hele lichaam zal een gebalanceerde lichaamsbouw stimuleren en ook je buikspieren activeren, zodat ze sterk blijven, maar niet overontwikkeld. Squats, deadlifts, chest presses, dips, curls, lunges en shoulder presses zijn standaardbewegingen om in uw regime op te nemen.
Alleen So Much is in jouw controle
Je kunt de grootte van je heupen niet verkleinen; dat wordt bepaald door je botstructuur. Dus, als je naar je kern kijkt en de haaksheid in je heupen zit, is het jouw genetica, geen workouts. Je kunt het uiterlijk van taper vergroten door meer schouder- en bovenrugwerk te doen om je bovenlichaam te verbreden.
Je kunt ook de breedte van je taille van voor naar achter regelen door te trainen met de buikvacuümoefening. Deze beweging wordt gedaan door uw navel in en onder uw ribbenkast te knuffelen om een uitgehold uiterlijk aan uw buikspieren te creëren. Houd het 20 seconden of langer vast om de diepe buikspier, de transversale buikspier, te trainen, die ook van cruciaal belang is voor het ondersteunen van je wervelkolom en het voorkomen van rugpijn.
