Door uw spieren krachtiger te maken, kunnen ze groter worden en uw atletische prestaties verbeteren. Kracht is een combinatie van snelheid en kracht, merkt krachtcoach David Sandler op. Het perfecte voorbeeld hiervan is een Olympische lift zoals de ruk, daar verplaatst de lifter ongelooflijk snel een zware lading. Bouwkracht vereist een gespecialiseerde benadering van training.
Stap 1
Baseer je programma op samengestelde bewegingen, zoals squats, overheadpersen, deadlifts en bankdrukken. Deze bewegingen rekruteren meer spiervezels dan afzonderlijke bewegingsisolaties. Isolatiestappen kunnen je in feite minder krachtig maken, omdat ze niet-functioneel zijn en een negatieve invloed kunnen hebben op je algehele kracht, schrijft coach Robert dos Remedios in 'Krachttraining'.
Stap 2
Voer total-body-sessies uit. Je lichaam is krachtiger als een geheel dan wanneer je het in verschillende delen probeert te scheiden. Train drie keer per week - één sessie op een maandag of dinsdag, de tweede in het midden van de week en de laatste in het weekend.
Stap 3
Hef explosief. Om kracht te ontwikkelen, heb je geen massaal zware gewichten nodig, volgens trainer Jon-Erik Kawamoto, die adviseert dat je bij elke oefening ongeveer 60 procent van je maximale herhalingsritme gebruikt. Voer vijf tot zes sets van twee tot drie herhalingen uit.
Stap 4
Voeg zwaardere training toe als je comfortabel aan het tillen bent op snelheid. Als u maximaal vermogen wilt opbouwen, tilt u ongeveer 85 procent van uw one-rep max op, raadt Sandler aan. Voer vier tot vijf sets van zes herhalingen uit.
Stap 5
Wissel je gewichten elke week af. Voltooi een week met behulp van de 60 procent gewichtsrichtlijnen en werk echt aan snelheid, ga dan de volgende week naar 85 procent om kracht op te bouwen.
Stap 6
Voeg bands en kettingen toe aan je training. Oefeningen zoals kettingbankdrukken, waarbij u een zware ketting ombuigt over beide uiteinden van de lange halter wanneer u op een bank drukt, of gestreepte deadlifts uitvoert, door een band over de bar te binden, aan de uiteinden staat en deadlifting de kracht kan opvoeren. Een woord van waarschuwing van de in Londen gevestigde krachtcoach Nick Mitchell, echter, deze methoden mogen alleen worden gebruikt door gevorderde trainers die minimaal 12 maanden hebben getraind en ze slechts drie weken per keer gebruiken.
Stap 7
Vul je routine aan met plyometrische oefeningen. Deze omvatten plooi springt, brede sprongen, klap pushups en medicijnbal slams. Kies twee per training en doe ze aan het einde van je warming-up, voltooi vijf sets van drie tot vijf herhalingen.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u aan een routine begint en raadpleeg een gekwalificeerde trainer of krachtcoach voordat u complexere oefeningen uitvoert.
