Hardlopen is een calorie-brandende training die je benen en billen kan tonisch maken. Hoewel er veel voordelen zijn aan hardlopen, zijn er enkele veel voorkomende nadelen - rugpijn, knieontsteking en voetproblemen. Als je pijn ervaart na elke hardloopsessie, is het tijd om maatregelen te nemen om pijn te voorkomen die je helpen overbelastingen en pijnlijke symptomen te voorkomen. Uw plan voor pijnbestrijding moet betrekking hebben op de alledaagse blessure lopers, inclusief tendinitis, scheenbeenspalken, runner's knee en lage rugpijn.
Stap 1
Koop nieuwe, ondersteunende schoenen die speciaal zijn ontworpen voor hardlopen. Veel veelvoorkomend loopletsel komt voort uit een gebrek aan schokabsorberende schoenen om sommige van de stootvlakken op uw gewrichten op te vangen. Het vervangen van je schoenen door lichtgewicht, duurzame hardloopschoenen kan de pijn stoppen. Als u buiten loopt, moeten uw hardloopschoenen voorzien zijn van grepen die voorkomen dat u op de grond glijdt. Vergeet niet om je schoenen elke 300 tot 500 mijl die je gebruikt te vervangen, volgens TheRunnersGuide.com.
Stap 2
Ren op een oppervlak dat je gewrichten beschermt, zoals een rubberen rupsband, gras of een hoogwaardige loopband die impact absorbeert. Harde oppervlakken zoals cement kunnen te hard zijn voor uw gewrichten en veroorzaken pijn bij het rennen. Zand moet ook worden vermeden indien mogelijk, omdat zand een ongelijk oppervlak kan creëren dat uw risico op achillespeesletsel verhoogt.
Stap 3
Warm op voordat je uitrekt. Sommige lopers doen het tegenovergestelde. U moet echter drie tot vijf minuten lopen of licht joggen om de spieren te verwarmen voordat u ze uitrekt. Dit kan verbeteren hoe diep je kunt stretchen, waardoor je blessurerisico vermindert.
Stap 4
Strek alle spieren uit die je gebruikt tijdens het hardlopen - inclusief je quadriceps en kuitspieren, twee sites voor veelvoorkomende verwondingen. Neem een iliotibiale bandstretcher op in uw routine om het iliotibiaal bandsyndroom te voorkomen, een blessure van een gewone loper die pijn veroorzaakt aan de buitenkant van de knie. Kruis je rechterbeen over je linkerhand en pak je tenen en houd het stuk gedurende 30 seconden vast. Laat los en herhaal het stuk aan je andere kant.
Stap 5
Laat je loopspieren rusten door de training te kruisen. Dit is vooral belangrijk als je meer dan 40 mijl per week loopt, waardoor je meer vatbaar bent voor knieletsels, volgens Cool Running. Vervang een van uw wekelijkse hardloopsessies door te fietsen of zwemmen om uw spieren op een andere manier uit te dagen en overbelastingsletsel te voorkomen. Dit zijn low-impact oefeningen die minder eisen aan de gewrichten stellen dan rennen.
Stap 6
Krachttraining drie dagen per week om de spierkracht in de benen te stimuleren, waardoor je gewrichten kunnen stabiliseren en blessures en pijn worden voorkomen. Uitsnijden, squatten en het verhogen van de kuiten kan nuttig zijn om deze typen blessures te voorkomen.
Stap 7
Blijf gehydrateerd. Verloren water en zouten tijdens inspanning kunnen de interne balans van uw lichaam afwerpen en bijdragen aan pijn en letsel. Weeg jezelf voor en na het hardlopen. Drink twee kopjes water voor elke kilo die je kwijt bent tijdens het sporten.
Stap 8
Koel af door je loopsnelheid te verlagen om je hartslag te verlagen. Rek de spieren uit die je net hebt gewerkt. Dit kan de resterende spierstijfheid en pijn na een loopsessie verminderen.
waarschuwingen
- Als u stappen onderneemt om deze pijn aan te pakken, maar toch problemen ondervindt, raadpleeg dan een arts die kan bepalen of u een ernstiger letsel hebt opgelopen.
