De glycemische index is een schaal die aangeeft hoe snel uw bloedsuiker waarschijnlijk zal stijgen nadat u een bepaald voedsel eet. Suikeralcoholen, die langzaam worden verteerd, hebben een zeer lage glycemische index. Andere suikervervangers, zoals aspartaam, sacharine en stevia, bevatten geen koolhydraten en hebben een lage score op de glycemische index. Sucralose wordt niet verteerd en heeft een lage glycemische index. Het selecteren van een suikervervanger kan grote fluctuaties in de bloedsuikerspiegel voorkomen.
De glycemische index
De glycemische index rangschikt voedsel op een schaal van 0 tot 100. Hoe dichter bij 100, hoe hoger de glycemische index. Glucose, een eenheid van koolhydraten onderverdeeld in de eenvoudigste vorm, heeft een glycemische index van 100. Voedingsmiddelen onder de 55 hebben een lage glycemische index, voedingsmiddelen tussen 56 en 69 hebben een gemiddelde glycemische index en voedingsmiddelen boven de 70 hebben een hoge glycemische index. Om de glycemische index van een voedingsmiddel te bepalen, eten vrijwilligers 50 gram koolhydraten. De bloedsuikerspiegel van de deelnemers wordt de volgende twee uur gemeten en vergeleken met de veranderingen in hun bloedsuikerspiegel na het eten van 50 gram glucose, het referentievoedsel van de glycemische index.
Suikeralcoholen
Hoewel ze naar suiker smaken, worden suikeralcoholen veel langzamer in het lichaam verteerd dan gewone suiker. Ze hebben ook minder calorieën. Een theelepel suiker heeft bijvoorbeeld 4 calorieën, maar een theelepel van de suikeralcohol erythritol heeft slechts 0,2 calorieën, en een theelepel xylitol heeft 2,4 calorieën. De glycemische index van xylitol is 12, terwijl de glycemische index van erythritol 1 is. Sommige mensen kunnen maagkrampen en diarree krijgen als ze te veel suikeralcoholen eten, hoewel de fabrikanten van erythritol stellen dat het beter wordt geabsorbeerd en minder waarschijnlijk buikpijn veroorzaakt dan andere suiker alcoholen.
Aspartaam, sacharine en sucralose
Aspartaam, saccharine en sucralose hebben allemaal een glycemische index van 0. Meer dan 6.000 voedingsmiddelen bevatten aspartaam, de eerste caloriearme zoetstof die moet worden goedgekeurd door de Amerikaanse Food and Drug Administration. Wanneer u aspartaam verteren, dat geen koolhydraten bevat, wordt het afgebroken tot twee aminozuren en een kleine hoeveelheid methanol. Sacharine zorgt ook voor een zoete smaak zonder calorieën of koolhydraten. Sucralose wordt gemaakt van suiker. Het is heel zoet maar heeft geen calorieën omdat het door het lichaam gaat zonder te worden verteerd.
Stevia
Verschillende merknaam-zoetstoffen gebruiken stevia, of rebaudioside A, die afkomstig is van een plant in Zuid-Amerika. De zoete delen van de plant, bekend als steviolglycosiden, worden geïsoleerd en gezuiverd uit de bladeren. Stevia wordt gemetaboliseerd in de maag tot steviol, dat wordt uitgescheiden in de urine. Zoetstoffen die stevia bevatten hebben nul calorieën of koolhydraten. Stevia heeft een glycemische index van 0.
