Oefeningen die het best zijn gericht op het richten en definiëren van specifieke beenspieren, omvatten hielverhogingen voor uw kuiten en beenontvoering voor uw buitenste dijen. Een groot aantal oefeningen richt zich echter op alle belangrijke spieren van uw benen, waaronder uw hamstrings, quadriceps en kuiten. Variatie in uw beentraining, inclusief cardio, lichaamsgewichtoefeningen en plyometrische oefeningen, is uw beste gok voor het behalen van gestemde, gedefinieerde benen.
Cardiotraining
Weerstandsoefeningen met halters, weerstandsbanden of gewichtmachines bieden een manier om spieren op te bouwen en te definiëren. Bovendien kan het regelmatig uitvoeren van bepaalde cardiovasculaire trainingen een lange weg banen door u gedefinieerde beenspieren te geven. Hardlopen en fietsen zijn twee van dergelijke trainingen; fanatieke hardlopers en fietsers hebben vrijwel uniform goed gespierde benen. Indoor cycling classes kunnen je benen bouwen en vormen als je met voldoende weerstand werkt. Trapligermatten bieden een aerobe training terwijl ze ook je benen definiëren. Je kunt een vergelijkbare workout step-ups uitvoeren op een opstapje.
Hurk Variaties
De eenvoudige squat is een typische leg-toning oefening. Het is een meervoudige gewrichts- of samengestelde oefening, wat impliceert dat de beweging meerdere spieren aanspant. Een traditionele lichaamsgewicht squat richt zich op uw quadriceps, hamstrings, kuiten en heup complexe spieren, waaronder uw bilspieren. Zodra je de klassieke squat onder de knie hebt, pak je een voet op en verplaats je je gewicht naar het andere been voor een squat met één been - je benen zullen nog veel meer intoneren. Het houden van halters of een verzwaarde bar zal je ook helpen om je benen beter te vormen, net zoals het hurkzit vasthouden en langzaam in en uit bewegen.
Longe variaties
Lunges, zoals squats, zijn fundamentele oefeningen waarbij elke been- en heupspier betrokken is, inclusief uw kuiten, quadriceps, hamstrings, bilspieren en heupbuigers. Net als bij squats, kunt u extra gewicht, zoals een lange halter, over uw schouders houden om de effectiviteit van een uitval te vergroten. Voor een betere spierdefinitie houdt u uzelf zo lang mogelijk in een uitvalpositie zonder afbreuk te doen aan uw vorm, of voert u lunges uit over een vooraf bepaalde afstand of voor een specifieke periode. Voer multi-directionele lunges uit door naar voren, opzij en recht naar achteren te gaan, om op verschillende manieren uw spieren effectief te werken.
plyometrics
Plyometrics, oftewel explosieve sprongen, zijn geavanceerde oefeningen die zowel superieure kracht als kracht vereisen en ontwikkelen, wat zich vertaalt in volledig gedefinieerde benen. Plyometrics bestaat uit het laden van je benen - net als een samengedrukte veer - in een verlaagde fase, gevolgd door een explosieve sprong. Sprongen kunnen zuiver verticaal zijn of een combinatie van verticaal en lateraal, voorwaarts of achterwaarts. Licht landen op je voeten is cruciaal voor een correcte springvorm. Wanneer u een springserie uitvoert, mag u niet langer dan een moment na het landen pauzeren voordat u de volgende sprong laadt. Zowel squats als lunges kunnen plyometrische bewegingen worden. Als je eenmaal met twee benen springt, kun je doorgaan naar sprongen met één been.
