Stel je voor dat je aan de rand van een klif bungelt, vasthoudt voor je lieve leven, en dat je vingers langzaam uitglijden. Je onderarmen branden, maar je grijpt steviger, en aftelt de seconden voordat je spieren uitstoten. Daarom is training voor spieruithoudingsvermogen belangrijk.
Om eerlijk te zijn, dat is een extreem voorbeeld. Het is waarschijnlijker dat je die onderarmverbrandende en grip-slippende sensatie voelt wanneer je een zware zak boodschappen de trap opsleept. Door de manier waarop je gewichten optilt en stijgende herhalingen aanpast, kun je spiervermoeidheid weerstaan en je spieruithoudingsvermogen vergroten.
Hoe Muscular Endurance Training werkt
Wanneer je traint voor spieruithoudingsvermogen, bouw je de spier anders op dan wanneer je traint voor kracht. Met spieruithoudingsvermogen bouw je capillairen op in de spieren, die helpen meer bloed in en uit te krijgen terwijl je oefent.
Dat is meestal de reden waarom spieruithoudingsoefeningen je een beter uithoudingsvermogen geven. De verhoogde bloedtoevoer helpt voedingsstoffen in de spier brengen om het gaande te houden. Het helpt ook om afval uit de spier te halen om het herstel te bevorderen.
Trainen voor spierkracht en spieruithoudingsvermogen hebben verschillende effecten op uw lichaam. Volgens een studie uit 2012 gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning, kan beter worden op spieruithoudingsoefeningen zoals push-ups en lichaamsgewicht squats je beter maken bij aerobics.
De studie laat zien dat de voordelen van training voor het uithoudingsvermogen van de spieren groter zijn dan je spieren. Trainen met hogere herhalingen kan uw conditie en uw lichaamsbouw verbeteren.
Muscular Endurance Spectrum
Er zijn verschillende niveaus van spieruithoudingsvermogen. Op het gebied van gewichtsuitoefening, betekent uithoudingsvermogen van de spieren 10 tot 25 herhalingen van een oefening. In de wereld van duursporten is een marathon een extreem voorbeeld van spieruithoudingsvermogen.
Het verschil tussen het uitvoeren van 20 squats en het uitvoeren van een marathon is enorm, daarom is spieruithoudingsvermogen een spectrum. In dit artikel zal de nadruk liggen op de gewichtheffende kant van het spectrum, omdat dat handiger is om te trainen en niet zo lang duurt als hardlopen, roeien of zwemmen voor lange afstanden.
Trainen voor gespierde uithoudingsvermogen
Dat is waar training voor het uithoudingsvermogen van spieren komt. Met dit type training hef je gewichten op of doe je lichaamsgewichtbewegingen die uitdagend maar gemakkelijk genoeg zijn zodat je veel herhalingen kunt doen.
Wanneer u een spieruithoudings workout doet, streef dan naar 10 tot 15 herhalingen per set per oefening, volgens een artikel van de National Strength and Conditioning Association. Hoe hoger je komt, hoe meer je traint voor spieruithoudingsvermogen en hoe minder je traint voor kracht.
Zodra je 25 herhalingen van een oefening hebt gemaakt, wordt het tijd om in gewicht omhoog te gaan. Vergeet niet dat uithoudingsvermogen van de spieren een combinatie is van kracht en uithoudingsvermogen, dus u moet het gewicht blijven verhogen naarmate u verbetert. Anders worden je spieren niet sterker.
Als je een beter spieruithoudingsvermogen wilt voor een bepaalde spier, gebruik dan oefeningen die het isoleren. Fotocrediet: Artem_Furman / iStock / GettyImages Voorbeeldoefeningen
Je kunt bijna elke gewichtheffen- of uitdagende lichaamsgewichtoefening gebruiken voor spieruithoudingsvermogentraining. Zolang je binnen het herhalingsbereik van 10-25 kunt blijven, zal de oefening werken. Dat betekent dat push-ups en pull-ups kunnen werken als je 10 of meer kunt doen. Als je dat niet kunt, dan zijn ze meer een krachtoefening.
Kabelspellen, halters, barbell- en kettlebell-oefeningen kunnen ook worden gebruikt voor spieruithoudingsvermogen. Het bankdrukken, als u een geschikte hoeveelheid gewicht gebruikt, zou nuttig zijn om het uithoudingsvermogen van het bovenlichaam te vergroten. De squat of kettlebell swing zou nuttig zijn voor het uithoudingsvermogen van het onderlichaam.
Zorg ervoor dat u een geschikte oefening gebruikt voor de spier die u wilt werken. Als u bijvoorbeeld het uithoudingsvermogen van uw beenspieren wilt vergroten, zou de bankdruk niet helpen, omdat het vooral een oefening in het bovenlichaam is.
