Als het gaat om het vinden van de oefeningen die je helpen om je buikspieren het meest efficiënt te laten klinken, is een deel van de vergelijking het vinden van oefeningen die goed aanvoelen en dat je genoeg zult genieten om ze regelmatig te doen. Dat omvat het doen van oefeningen die niet alleen gericht zijn op de spieren aan de voorzijde van de romp, maar ook op de schuine zijden - aan de zijkanten en achterkant van de romp. Terwijl je een aantal buikspieroefeningen kunt doormodderen, hebben de 'experts' het giswerk voor je weggenomen en enkele van de meest effectieve oefeningen geïdentificeerd die de rectus abdominis, of 'six pack', en de obliques op hetzelfde tijd.
Captain's Chair
Stap 1
Stap op de voetsteunen van een 'kapiteinsstoel', ook wel een Romeinse stoel of een beenheup-hefmachine genoemd. Je lichaam moet in de richting van de opening in de "stoel" worden gericht, zodat je rug tegen de rugleuning kan rusten.
Stap 2
Laat je onderarmen rusten tegen de gevoerde armsteunen en pak de handgrepen vast met een stevige grip. Adem diep in.
Stap 3
Adem uit terwijl je je buikspieren bindt en buig je knieën en heupen, terwijl je je knieën verhoogt tot vlak voor je borst. Terwijl je opheft, stijgen je heupen van de rugleuning.
Stap 4
Adem in terwijl je je benen naar beneden laat zakken en stopt wanneer je voeten net onder je romp hangen. Herhaal de hele reeks 15 tot 20 keer en plaats vervolgens uw voeten weer op de voetsteunen. Volgens een studie gepubliceerd door de American Council on Exercise, is de kapiteinsstoel de meest effectieve oefening om de obliques te werken en de op een na meest effectief voor het werken met de rectus abdominis.
Fietscrunch
Stap 1
Ga op je rug liggen op een oefenmat. Laat je voeten op de grond rusten, waardoor je knieën gebogen worden. Plaats je handen achter je hoofd, met elke hand net achter het bijbehorende oor.
Stap 2
Verhoog uw benen van de vloer en behoud een hoek van 90 graden tussen uw boven- en onderbenen. Breng ze omhoog zodat de dijen loodrecht op de vloer staan en de onderbenen evenwijdig aan de vloer zijn. Adem diep in.
Stap 3
Adem uit terwijl je je rechterknie naar je rechterborst beweegt, terwijl je tegelijkertijd de linker elleboog naar voren beweegt om die rechterknie te ontmoeten. Ondertussen moet het linkerbeen recht komen te liggen, zodat het zich vlak bij de vloer bevindt.
Stap 4
Adem in terwijl je het rechterbeen rechttrekt, parallel aan de grond beweegt, en dan de linkerknie naar de linkerborst beweegt terwijl je de rechterelleboog naar de linkerknie beweegt.
Stap 5
Adem uit en herhaal de beweging met het rechterbeen. Inmiddels zou je moeten starten met het krijgen van de fietsbeweging van deze oefening. Herhaal de oefening in totaal 15 tot 20 keer met elke etappe. Volgens de ACE-studie is de fietscrunch de nr. 1-oefening voor de rectus abdominis en de op één na beste oefening voor het werken met de obliques.
planken
Stap 1
Ga op handen en voeten op de grond liggen en gebruik desgewenst een oefenmat. Adem diep in.
Stap 2
Duw op tot een push-up positie terwijl je uitademt, houd je handen net onder je schouders en je voeten ongeveer een voet uit elkaar.
Stap 3
Blijf diep in en uit ademen terwijl je deze positie vasthoudt zolang je het kunt verdragen. Neem de tijd om te zien hoe lang je een sterke positie kunt behouden en werk dan om die tijd te verslaan tijdens volgende sessies. Deze oefening wordt aanbevolen bij de beste ab-oefeningen van 'Fitness'. Ook wel de "hover" genoemd, het is ook nr. 4 voor oblique oefeningen en nummer 10 voor rectus abdominis-oefeningen in de ACE-studie.
Dingen die je nodig hebt
- Stoel van de kapitein
- Oefenmat
- Klok
Tips
- Terwijl u spierversterkende oefeningen doet, vergeet dan niet om cardio toe te voegen aan uw dagelijkse routine. Als je buikspieren worden verborgen door een laag vet, maakt het niet uit hoeveel abs-oefeningen je doet: ze zullen hoe dan ook niet zichtbaar zijn. De richtlijnen opgesteld door het Amerikaanse ministerie van Gezondheid en Human Services is een goed begin. Volgens de richtlijnen zou je elke week minstens 150 minuten matig-intensieve cardiovasculaire oefening moeten doen.
