Uit een onderzoek aan de universiteit van British Columbia bleek dat uitrekken mensen minder kwetsbaar maakt voor verwondingen dan vrouwen. Het is een essentiële manier om de spieren voor en na een training losser te maken. Of je nu hardloopt, fietst of power-lifting uitvoert, je kunt er zeker van zijn dat stretchen je prestaties maximaliseert. Er zijn statische stukken die geweldig zijn voor alledaagse routines, dynamische stretches die je lichaam opladen voor een training en actieve stretching die weerstandsbanden bevat om je spieren te verlengen en te versterken.
Quadriceps en Hamstrings
De quadriceps en de hamstrings in je dij zijn twee belangrijke spiergroepen die je dagelijks kunt strekken. Om de hamstrings op de achterkant van de dij te strekken, ga je gewoon op de grond zitten met je benen recht en spreid je uit elkaar. Leun je bovenlichaam naar beneden in de richting van je been, je armen naar je tenen reikend. Houd het stuk ongeveer 20 seconden vast en wissel afwisselend. Om de quadriceps op de buitenzijde van de dij te werken, ga je naar de ene kant en leg je je gewicht vast met een uitgestrekte arm. Trek het bovenbeen naar achteren, achter je lichaam en houd deze positie vast. Rol naar de andere kant en trek de voet terug. Hoe dieper je de voet achter je lichaam trekt, hoe intenser de rek op je dijbeen.
ITB Stretch voor hardlopers
De iliotibiale band is het lange ligament dat van de heup naar de knie loopt langs de buitenkant van de dij. Vaak genoemd ITB, of de band van IT, is dit ligament cruciaal voor de prestaties van hardlopers en sportatleten. U kunt het ITB-heuprek vanaf een zittende positie uitvoeren. Buig beide benen bij de knie en steek het ene been over het andere. Wikkel je tegenovergestelde arm rond het kruisende been en trek het dicht langs je borst. Je kunt je heup op je heup verdiepen door op je rug te rollen en het verlengde been ook naar je borst te trekken.
Rekt zich uit voor de rug en heupen
De spieren van de heup en de onderrug zijn essentieel voor de dagelijkse kernbewegingen. Het uitvoeren van een dynamische stretch, of warming-up, kan de bloedsomloop helpen verhogen en helpt bij het voorkomen van blessures die gepaard gaan met de onderrug. Afwisselend teencontact strekt de onderrug en bereidt je voor op zwaardere oefeningen. Ga staan met je benen iets groter gespreid dan de schouderbreedte. Houd je armen 180 graden rechtop. Buig nu in de taille en raak je rechterhand aan op je linkervoet. Strek de rug en wissel af met de linkerhand tegen de rechtervoet.
Armen en schouders
Gebruik enkele dynamische rotaties van de arm om uw armen en schouders meer flexibiliteit te geven. Ga staan met je benen op schouderbreedte uit elkaar en plaats je armen op 180 graden naar je kanten. Zwaai nu de armen in een voorwaartse cirkelvormige beweging. Draai na ongeveer 30 seconden de rotatie om en zwaai de armen naar achteren. Zwaai ook de armen voor het lichaam, afwisselend van links naar rechts. Houd uw armen volledig uitgestrekt bij de elleboog en laat uw armen op natuurlijke wijze schommelen. Door deze actie wordt de rotatormanchet losser. Dit is de verzameling pezen en botten waarbij de bovenarm de schouder raakt.
