Snelheidsactiviteiten zoals sprinten en springen zijn afhankelijk van de kracht die wordt uitgeoefend op de grond om de beweging te versnellen. Die duwkracht komt van sterke kern- en beenspieren. In een isometrische oefening wordt de spier krachtig geactiveerd maar niet in beweging gebracht. Isometrische oefeningen zijn effectief voor diegenen die spiergroepen moeten rehabiliteren of kracht moeten opbouwen voor hardlopen en springen zonder uitrusting of veel ruimte.
Plank Pose
Een sterke kern helpt je je buik te beheersen terwijl je rent en springt. De plankhouding, overgenomen van yoga, is een voorbeeld van een isometrische oefening voor je kern. Lig op de grond met je voeten tegen elkaar en handen plat op de grond bij je schouders. Houd je benen en rug recht als je je armen strekt en in een pushup-positie tilt. Houd de positie 60 seconden vast.
Wall Sit
De muur zit isometrisch contracteert de quadriceps en hamstrings, belangrijke spiergroepen die worden gebruikt in rennen en springen. Ga staan met je rug tegen een muur en schuif de muur naar beneden tot je dijen parallel zijn met de grond en je knieën gebogen zijn in een hoek van 90 graden. Steek je armen over je borst of houd ze uitgestrekt voor je terwijl je de positie vasthoudt. Houd 10 tot 30 seconden vast.
Isometrische uitval
Isometrische lungen bouwen kracht in de quadriceps, hamstrings en heupen. Ga staan met je handen op je heupen en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Stap voorwaarts met je rechterbeen in een diepe uitval, hou je achterste voet op zijn plaats. Laat je lichaam zakken totdat je rechterdijbeen parallel is met de grond en je knie een hoek van 90 graden vormt met de vloer. Houd deze houding 10 tot 30 seconden aan. Duw je rechtervoet af om terug te keren naar de startpositie. Herhaal met het linkerbeen.
Leg op
Beenhoogtes worden isometrisch versterkt door het versterken van de heupbuigers, die belangrijk zijn voor rennen en hurken, evenals voor de buikspieren. Ga op je rug op de grond liggen met je handen vlak naast je heupen. Druk je onderrug in de vloer terwijl je je gestrekte benen opheft. Houd uw voeten 6 centimeter van de vloer gedurende 30 tot 60 seconden.
