Koolhydraten met zetmelen krijgen een slechte rap van voorstanders van koolhydraatbeperkte voeding omdat ze meer calorieën bevatten dan koolhydraten zonder koolhydraten zoals groene groenten. Je lichaam verteert ook sneller zetmelen dan eiwitten of vetten. Maar veel zetmelen bevatten rijke hoeveelheden voedingsstoffen zoals B-vitaminen, die je helpen energie te halen uit voedsel en vezels, waardoor je spijsvertering op het goede spoor blijft. Houd je zetmeelrijke koolhydraten gezond door voedingsrijke variëteiten te kiezen boven verfijnde koolhydraten, je porties te bewaken en calorierijke toevoegingen te vermijden.
Starchy Carb Basics
Koolhydraten zijn een van de drie macronutriënten die je lichaam nodig heeft om te functioneren, samen met eiwitten en vet. Wanneer ze worden afgebroken en verteerd, worden koolhydraten omgezet in glucose, de favoriete brandstof van je lichaam, nodig voor de gezondheid van het weefsel en de spieren en voor alle belangrijke lichaamssystemen. Het Institute of Medicine beveelt aan dat 45 tot 65 procent van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten komt.
Koolhydraten worden vaak geclassificeerd als eenvoudig of complex, afhankelijk van hun samenstelling. Suikers tellen als eenvoudige koolhydraten, omdat ze slechts één of twee subeenheden kunnen bevatten, terwijl zetmeelrijke koolhydraten in de categorie van complexe koolhydraten vallen omdat ze honderden of zelfs duizenden kleinere subeenheden kunnen bevatten.
Deze namen kunnen echter misleidend zijn. Fruit heeft "eenvoudige" koolhydraten, maar bevat essentiële vitamines en vezels; tegelijkertijd zijn sommige zetmelen, zoals wit brood, technisch "complex", maar de meeste van hun natuurlijke voedingsstoffen zoals vezels zijn tijdens de productie uitgekleed. Zonder het voordeel van vezels om de spijsvertering te vertragen, werken geraffineerde koolhydraten net als eenvoudige suikers, snel verterend en heb je snel weer honger nadat je ze hebt verbruikt.
Je beste gok bij het kiezen van zetmeelrijke koolhydraten is om vast te houden aan die in het hele voedsel en om te voorkomen dat geraffineerde koolhydraten zoals wit brood, pasta en rijst; bewerkte gebakken goederen; snacks gemaakt van zetmeel, zoals chips; en veel kant-en-klare ontbijtgranen, zoals cornflakes. Ga in plaats daarvan voor verse groenten, volle granen, bonen, peulvruchten en andere koolhydraten in hun meest natuurlijke vorm.
Zetmeelrijke groenten
Aardappelen en aardappelproducten zijn de zetmeelhoudende koolhydraten die voor de eerste keer in je opkomen. Maar ook andere zogenaamde wortelgroenten, die ondergronds groeien, vallen ook in deze categorie, inclusief zoete aardappelen en yams, pastinaak, jicama, taro-wortel, waterkastanjes, aardpeer uit Jeruzalem en rutabaga. Wortelen, bieten, rapen en daikon-radijs bevatten ook zetmelen, maar minder dan andere wortelveggies.
Winterpompoenen tellen ook als zetmeelhoudende koolhydraten, inclusief pompoen, pompoen, Hubbard-pompoen, acornpompoen en delicata. Maïs, zowel op als buiten de kolf, is ook een zetmeelrijke koolhydraten.
De geregistreerde diëtiste Joy Bauer stelt voor om uw porties van zetmeelhoudende groenten "gematigd" te houden en caloriearme add-ons te vermijden, omdat deze hoger zijn in calorieën dan niet-stamperige groenten. Bijvoorbeeld, een portie gekookte broccoli van 100 gram wordt geleverd in slechts 35 calorieën en 7 gram koolhydraten - waarvan ongeveer 3 gram zetmeel - terwijl dezelfde hoeveelheid gebakken aardappel 97 calorieën en 21 gram koolhydraten is, ongeveer 18 daarvan zijn zetmeel. Slathering boter, kaas, spekjes of zure room op je aardappel duwt het aantal calorieën nog hoger.
Granen en graanproducten
Granen zijn zetmeelhoudende koolhydraten en bevatten meel en graanproducten, zoals brood, crackers en pasta. De term "hele granen" verwijst naar die welke nog steeds alle drie delen van het oorspronkelijke zaad van het graan bevatten - zemelen, kiem en endosperm. Veel voorkomende soorten zijn amarant, gerst, boekweit, bulgur, popcorn en maïsmeel, gierst, haver en havermout, quinoa, bruine en wilde rijst, rogge, sorghum, teff, tarwe en tarwebessen.
Om ervoor te zorgen dat je de meest voedselrijke granen verkrijgt wanneer je bereide brood, pasta's, tortilla's en andere graanproducten koopt, kijk je naar de woorden "100 procent volkoren" of "100 procent volkoren" bovenaan de ingrediëntenlijst . Zinnen als "meervoudig graan" en "100 procent tarwe" duiden niet op hele korrels.
Nogmaals, porties zijn belangrijk als je graanproducten serveert, en overdreven kan leiden tot gewichtstoename. Een portie pasta bijvoorbeeld, is slechts een halve kop, in plaats van een hoop plateful die de meeste Amerikanen gewend zijn.
Peulvruchten, noten en zaden
Bonen en andere peulvruchten maken ook de lijst met zetmeelrijke koolhydraten. Adzuki, zwart, mung, fava, garbanzo, nier, lima, roze, pinto en witte bonen zoals marine en grote Noord vallen in deze categorie, net als alle soorten linzen. Je kunt erwten denken als groenten, maar het zijn technisch gezien peulvruchten, en in hun vele configuraties - groen, split, geel en zwartogig - kwalificeren ze zich als zetmeelhoudende koolhydraten.
Noten en zaden bevatten ook zetmeel, hoewel sommige veel meer dan andere. Een portie cashewnoten is bijvoorbeeld veel hoger in zetmeel dan paranoten of walnoten, die bijna geen zetmeel bevatten; en zonnebloempitten leveren aanzienlijk meer dan kleine sesamzaden.
