Je lichaam heeft zowel calcium als ijzer nodig om een optimale gezondheid te behouden - en sommige voedingsmiddelen, zoals oesters, bevatten beide. Consumptie van calcium en ijzer op een manier die voor voldoende absorptie zorgt, kan echter lastig zijn. Volgens een redactioneel artikel in "The American Journal of Clinical Nutrition" belemmert calcium in hoeveelheden die in veel maaltijden aanwezig zijn de opname van ijzer door uw lichaam. Voor de meest efficiënte ijzerassimilatie, is het het beste om de calciuminname te beperken met maaltijden die het grootste deel van uw dieetijzer bevatten.
Wat is calcium?
Calcium is het meest voorkomende mineraal in het lichaam. Photo Credit: CharlieAJA / iStock / Getty Images Calcium, het meest voorkomende mineraal in je lichaam, is niet alleen cruciaal voor de ontwikkeling en het onderhoud van sterke botten en tanden, maar ook voor het goed functioneren van je hart, zenuwen, spieren en andere lichaamssystemen. Om calcium volledig te absorberen en effectief te gebruiken, heeft je lichaam andere voedingsstoffen nodig, zoals vitamine D en K, en magnesium en fosfor. Adequate calciuminname helpt om aandoeningen zoals osteoporose, hoge bloeddruk en hoog cholesterol te voorkomen of te beheersen. Het Institute of Medicine beveelt 1000 milligram calcium per dag aan voor vrouwen van 19 tot 50 en 1200 milligram per dag voor vrouwen van 51 jaar en ouder. De dagelijkse aanbeveling voor mannen van 19 tot 70 jaar is 1.000 milligram en 1.200 milligram voor mannen boven de 70.
Calciumrijke voedingsmiddelen
Paranoten hebben calcium. Fotocrediet: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images Vetarme zuivelproducten, zoals yoghurt, melk en kazen, zoals Parmezaanse kaas, Romano, cheddar, mozzarella en feta zijn uitstekende bronnen van calcium in de voeding. Tofu en noten, waaronder amandelen, hazelnoten en paranoten, zijn ook goede bronnen van calcium. Groenten, zoals donkere bladgroenten zoals boerenkool en snijbiet, en zeevruchten, waaronder oesters, sardines en ingeblikte zalm, zijn goede calciumrijke toevoegingen aan uw dieet. Met calcium verrijkte voedingsmiddelen, zoals sappen, sojamelk, rijstmelk en granen, kunnen ook waardevolle calcium leveren.
Wat is ijzer?
3D van cellen. Photo Credit: tagota / iStock / Getty Images IJzer is een mineraal dat nodig is voor het maken van nieuwe cellen, aminozuren, hormonen en neurotransmitters. In feite bevat elke cel in je lichaam ijzer. Hemoglobine, dat wordt aangetroffen in de rode bloedcellen en zuurstof vanuit de longen naar weefsels in het hele lichaam vervoert, en myoglobine, dat zuurstof voor je spieren draagt en opslaat, bevat ijzer. Het Institute of Medicine beveelt 18 milligram ijzer per dag aan voor vrouwen van 19 tot 50 en 8 milligram per dag voor vrouwen ouder dan 51. Voor mannen van 19 jaar en ouder is de aanbevolen dagelijkse ijzerinname 8 milligram.
Iron-Rich Foods
Erwten hebben ijzer. Fotocredits: iSailorr / iStock / Getty Images Gedroogde bonen en erwten zijn de rijkste plantaardige bronnen van ijzer. Zeevruchten, waaronder oesters, mosselen, garnalen en tonijn, is ook een uitstekende bron van ijzer in de voeding. Mager vlees en gevogelte, tofu, verrijkte ontbijtgranen en producten, zoals aardappelen, spinazie, gedroogde abrikozen en gedroogde perziken, leveren ook ijzer in de voeding. Het combineren van ijzerrijke voedingsmiddelen met voedingsmiddelen met veel vitamine C, zoals citrusvruchten, aardbeien of broccoli, kan de ijzerabsorptie van je lichaam verhogen.
