Een dag vrij nemen van training als gevolg van pijnlijke kuitspieren lijkt misschien een gedoe, maar zoals Benjamin Franklin zo beroemd zei: "Een greintje voorkomen is een pond genezing waard." Dit principe gaat over in de wereld van krachttraining omdat sporten met pijnlijke spieren het niet mogelijk maakt dat de spieren volledig herstellen, waardoor ze vatbaar worden voor verwonding en hun vermogen om algehele kracht te bouwen vermindert. Aangezien het doel van weerstandstraining is om je potentieel voor spierontwikkeling te optimaliseren, is het het beste om spieren een pauze te geven als ze pijn hebben. Een vrije dag is misschien niet altijd nodig, omdat niet-verwante spiergroepen nog steeds kunnen profiteren van training.
Vertraagde spierpijn
Spierpijn die zich 48 tot 72 uur na de training voordoet, staat bekend als Delayed Onset Muscier Soreness of DOMS. DOMS is het resultaat van kleine tranen in de spiervezels en bindweefsels en de biologische reactie van het lichaam die werkt om de spier te herstellen. Terwijl weerstandstraining of gewichtheffen wordt herhaald, begint de spiergroep zich aan te passen, neemt de kracht toe en wordt minder gevoelig voor DOMS.
Training terwijl pijnlijk
Wanneer een spier onvoldoende tijd krijgt tussen de trainingen om volledig te recupereren, is deze merkbaar zwakker in de volgende trainingssessie. De langetermijneffecten zijn echter veel ernstiger. Het voortdurend uitwerken van pijnlijke spieren kan leiden tot spierstoornissen, omdat de kleine tranen die tijdens de weerstandstraining worden opgelopen, niet de kans krijgen om op de juiste manier te genezen, wat leidt tot macrotrauma in plaats van grotere, sterkere spieren. Dit macro-trauma kan chronische ontstekingen en littekenweefsel veroorzaken, die de spiergroei kunnen remmen, de beweging van gewrichten kunnen veranderen en pijn en zwakte kunnen induceren.
Spierherstelperiode
Om de kracht en het uithoudingsvermogen continu te verbeteren, moeten de spieren een gepaste herstelperiode krijgen. Hoewel herstel altijd gebaseerd is op de intensiteit van een training, bevelen de American Council on Exercise en de National Strength and Conditioning Association in het algemeen minstens 48 uur rust aan tussen intense trainingen die resulteren in DOMS. De hersteltijd zal verbeteren als spieren zich beginnen aan te passen aan het trainingsregime, dus het is veilig om opnieuw te trainen zodra alle DOMS is vervaagd.
Aanbevelingen voor trainingsfrequentie
Hoewel het aantal trainingsdagen per week afhankelijk is van het ervaringsniveau van een persoon en het type training dat wordt uitgevoerd, raadt de American Council on Exercise aan dat beginners twee tot drie wisseldagen per week uitvoeren met een matige intensiteit, totale lichaamstraining met specifieke spiergroepen wordt slechts twee keer per week getraind. Dus als uw kuiten een dag pijnlijk zijn, kies dan voor een buik- en bovenlichaamtraining in plaats van een loop- of beentraining.
