In het boksen helpt het hebben van een sterke nek de impact van slagen op het gezicht te absorberen en de directe impact beter af te handelen. Het zorgt ook voor snellere bewegingen van het hoofd, zodat u kunt zien wat er gaat gebeuren en geen slagen kunt maken, en het niet zo snel moe wordt, zodat u de juiste lichaamspositie kunt behouden.
Het kost niet veel om de nekspieren te versterken. Voeg een paar van deze bewegingen toe aan uw bestaande trainingsregime en zie wat een verschil het maakt in de ring.
Neck-oefeningen zonder gewichten
Je hebt niet zoveel gewicht nodig om je nekspieren te versterken. Je eigen lichaamsgewicht kan alle weerstand bieden die nodig is om een kogelvrije nek te bouwen.
headstand
Deze geavanceerde yoga-beweging is geweldig voor het versterken van de kleine stabilisatoren van de nek.
HOE HET TE DOEN: Plaats een mat of stoelkussen voor een muur. Kniel neer, leg je handpalmen plat op de grond en je hoofd op het kussen en breng het gewicht op de kruin van je hoofd. Hef je knieën op, loop met je voeten naar binnen en trap op zodat je beide voeten op de muur landen. Trek je ribben en buikspieren in, zodat je lichaam zo recht mogelijk op en neer gaat. Druk je schouders weg van je oren. Houd gedurende 30 seconden tot 2 minuten vast.
Isometrische nekoefening
In isometrische oefeningen oefent de spier kracht uit zonder de lengte te veranderen. Doe deze oefening naar voren, naar achteren en naar elke kant. Voer vijf tot tien herhalingen van elke oefening uit.
HOE HET TE DOEN: Sta rechtop met je handen achter je hoofd en je ellebogen naar buiten. Druk je hoofd in je handen en je handen in je hoofd, zodat er niets beweegt. Houd vijf tot tien seconden vast, rust gedurende drie seconden en herhaal dan.
Vouw vervolgens je vingers in voor je voorhoofd met je handpalmen naar buiten gericht. Druk je voorhoofd in je handen en je handen in je voorhoofd. Houd 5 tot 10 seconden vast, rust gedurende drie seconden en herhaal dan.
Plaats ten slotte uw rechterhandpalm aan de rechterkant van uw hoofd. Druk je hoofd in je handpalm en je palm in je hoofd. Houd 5 tot 10 seconden vast, rust gedurende drie seconden en herhaal dan. Van kant wisselen.
Verbeter uw houding voor een betere positionering. Photo Credit: master1305 / iStock / GettyImages Neck Oefeningen met gewichten
Als u klaar bent om een stapje terug te doen of variatie in uw trainingsprogramma wilt, kunt u gewicht toevoegen via halters en halterschijven.
Dumbbell Bolero
Deze klassieke oefening versterkt de trapeziusspieren van de bovenrug, de schouders en de nek. De spieren werken samen om de cervicale wervelkolom en het hoofd te ondersteunen.
HOE HET TE DOEN: Houd een dumbbell in elke hand aan uw zijde. Til je schouders zo hoog mogelijk op en laat je vervolgens weer zakken. Doe drie sets van zes tot tien herhalingen.
Plaat nekweerstand - naar boven en naar beneden gericht
Begin deze oefening zonder weerstand te doen totdat je aan de beweging went. Als je klaar bent, gebruik dan een lichtgewicht bord om te starten en verhoog geleidelijk het gewicht. Doe drie sets van acht tot twaalf herhalingen van elke oefening.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen op een gewichtbank met je schouders iets boven het uiteinde van de bank en je hoofd in lijn met je wervelkolom. Houd de gewichtsplaat op uw voorhoofd en laat langzaam uw hoofd naar beneden zakken totdat u een rek voelt aan de voorkant van uw nek. Breng je hoofd terug naar de startpositie.
Ga met uw gezicht naar beneden op de gewichtbank liggen met uw schouders net boven het uiteinde van de halterbank en uw hoofd in lijn met uw ruggengraat. Houd de gewichtsplaat tegen de achterkant van je hoofd. Laat je hoofd langzaam naar beneden zakken en til hem vervolgens weer op naar de startpositie.
