Beenoefeningen voor volleyballers moeten kracht, explosiviteit en stabiliteit bieden. Op het volleybalveld maakt het niet uit hoeveel je squat of je been drukt als je niet snel kunt bewegen of van de grond kunt komen. Je oefeningen moeten zoveel mogelijk worden overgedragen naar je sport. Raadpleeg een zorgverlener voordat u met een kracht- en conditioneringsprogramma begint.
Hurken
De barbell squat bouwt de kracht van je benen en heupen, en bootst direct de positie van je verticale sprong na. Breng de hele dag niet door in de sportschool, vermaal ze met zware gewichten; werk aan het versnellen van het gewicht dat u kunt tillen. Gebruik niet meer dan 75 procent van het meeste dat je kunt hurken, squatten laag en als je opstaat, accelereer je de balk alsof je ermee probeert te springen. Squat-jump training bleek de verticale sprong in elite-volleyballers te vergroten in een onderzoek uit 1999 dat werd gepubliceerd in 'Medicine and Science in Sports and Exercise'.
Razor Curls
Scheermessen krullen, of glute-ham verhoogt, werk je hamstrings en heupen, met name de gluteus maximus - de grote spier van je achterste. Deze spieren dragen niet alleen bij aan je vermogen om uit te breiden tijdens het springen, je hamstrings helpen je kniegewricht te beschermen elke keer dat je quadriceps - de spieren aan de voorkant van je dij - buigt. Dit gebeurt elke keer dat u een stap zet of springt.
Gebruik de hyperextensiebank om de krulspier uit te voeren waarmee u de pads dichter bij elkaar kunt plaatsen. Haak uw enkels vast onder de steun en ga met uw gezicht naar beneden liggen met uw dijen op de andere pad. Leun voorover, dan boog je lichaam omhoog, buigend naar het kniegewricht. Dit is een moeilijke oefening, maar werkt je hamstrings effectiever dan traditionele hamstring-oefeningen, volgens een studie van 2009 gepubliceerd in het "Journal of Strength and Conditioning Research."
Schoon
De power clean helpt je met je verticale sprong terwijl je je benen en rug bouwt. Ga voor een halter op de grond staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hurk neer en grijp de bar met een overhandse greep met je handen net buiten je benen. Buig je knieën en heupen en houd je rug plat. Je schouders moeten iets over of net voor de bar zijn.
Ga rechtop staan en trek de bar soepel van de grond. Terwijl de balk in het midden van het dijbeen komt, spring je een beetje om de lat te versnellen en haal je je schouders op met je bovenrug om kracht te geven. Nadat u klaar bent, haalt u de kromming van uw armen op terwijl de balk omhoog gaat. Vang de balk aan de voorkant van je schouders, draai je armen rond en duw je ellebogen naar het plafond. Je knieën moeten buigen om de bar te vangen en wanneer je klaar bent, moeten je handen net buiten je schouders liggen, onder de bar, met de palmen naar boven.
Power Snatch
De power snatch werkt je benen en spring op een manier die vergelijkbaar is met de power clean, maar versterkt ook je bovenrug en je externe rotators. Veel volleyballers ervaren rotator manchet onevenwichtigheden, wat kan resulteren in ongewone verwondingen, volgens een 2011 studie gepubliceerd in de "American Journal of Sports Medicine."
Voer de power snatch op dezelfde manier uit als waarmee je de power schoonmaakt, maar begin met een brede grip, minstens 1,5 keer de breedte van je schouders. Terwijl je de lat hoger legt, moeten je knieën buigen en moet de balk je hoofd leegmaken. Trek je ellebogen naar boven en naar de zijkanten, en laat je armen draaien totdat je bovenarmen naar het plafond wijzen. Vang de balk boven je hoofd met je armen volledig uitgestrekt.
