Schouderbladpijn kan bijzonder vervelend zijn. Niet alleen kan het worden veroorzaakt door meerdere dingen - getrokken spieren, slechte houding, nekproblemen - maar het is ook dat deel van de rug dat net buiten bereik is, waardoor het moeilijk is om jezelf te behandelen. Ongeacht de oorzaak van je pijn, zijn er verschillende oefeningen die je kunt doen om een deel van je ongemak te verlichten. In sommige gevallen kan schouderbladpijn een teken zijn van een aanzienlijk nekprobleem, zoals een beknelde zenuw, vooral als u ook gevoelloosheid, tintelingen of zwakte in uw arm hebt. Ga naar een arts voor een juiste diagnose van de oorzaak van de pijn in uw schouderblad.
U hebt geen luxe uitrusting nodig om schouderbladpijn te behandelen. Fotocrediet: Thomas Northcut / DigitalVision / Getty Images Trigger Point Release
Schouderbladpijn kan worden veroorzaakt door spierspasmen die triggerpoints worden genoemd. U kunt een triggerpunt vrijgeven met een tennisbal.
HOE JE DAT DOET:
Stap 1
Plaats een tennisbal op de vloer of op een ander stevig oppervlak. Ga op je rug liggen met de bal onder je schouderblad.
Stap 2
Buig je knieën en gebruik je voeten en benen om je positie langzaam aan te passen totdat de bal direct op de pijnlijke plek rust. Mogelijk ervaart u een scherpe pijn of een branderig gevoel in deze positie, maar dit is normaal.
Stap 3
Blijf in deze positie gedurende 30 tot 90 seconden totdat de pijn afneemt. Herhaal deze procedure voor eventuele pijnlijke plekken in de buurt.
Als je veel op het werk zit, heb je misschien een slechte houding. Photo Credit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Posturale oefeningen
Schouderklauwpijn kan ontstaan door een slechte houding. Als je veel zit, kan het je opvallen dat je na verloop van tijd gaat slenteren. Oefeningen kunnen de pijn in het schouderblad verminderen en uw houding verbeteren.
Deuropening Stretch
Als u in een benauwde houding zit, zijn de spieren in uw borst strak. Deze spieren kunnen meerdere keren per dag worden uitgerekt met behulp van een open deur.
HOE JE DAT DOET:
Stap 1
Sta in een open deuropening met je voeten gespreid voor een betere balans. Plaats een onderarm tegen elke zijde van de deuropening met je ellebogen op schouderhoogte.
Stap 2
Leun langzaam naar voren totdat je een stuk voelt aan de voorkant van je borst. Strek je niet uit tot het punt van pijn. Houd dit stuk 20 tot 30 seconden vast en herhaal drie keer.
Stap 3
Herhaal dit stuk met je ellebogen iets lager en dan iets hoger dan de schouderhoogte om verschillende delen van je borstspieren te richten.
Schouder knijpt
Schouderknijpers versterken de spieren rond je schouderblad die je helpen rechtop te zitten.
HOE JE DAT DOET:
Stap 1
Ga rechtop zitten op een stoel of een ander stevig oppervlak zonder rugondersteuning. Buig je ellebogen naar 90 graden.
Stap 2
Knijp je schouderbladen naar beneden en samen. Sta niet toe dat je schouders je schouders ophalen. Houd 5 tot 10 seconden vast en ontspan. Herhaal dit 10 keer en werk maximaal drie sets op een rij.
Yoga kan de pijn in het schouderblad verminderen. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images Katten- en koeienrek
Yoga houdingen kunnen de pijn in het schouderblad verminderen. De stretch van kat en koe richt zich op spieren rond je schouderbladen en op het midden van je rug.
HOE JE DAT DOET:
Stap 1
Ga op handen en knieën. Plaats je handen onder je schouders en knieën onder je heupen.
Stap 2
Houd je ellebogen recht, en buig je rug zo ver als je kunt in de kattenrek. Laat je kin naar je borst zakken. Houd gedurende 3 tot 5 seconden vast en strek vervolgens je rug.
Stap 3
Laat je buik naar de grond zakken en kijk naar het plafond voor de koe stretch. Houd deze positie 3 tot 5 seconden vast en ontspan. Wissel de kat en koe uit en strek ze 5 tot 10 keer uit.
Foamrollers zijn lichtgewicht en draagbaar. Photo Credit: Satyrenko / iStock / Getty Images Schuimrollen
Schuimrollers kunnen worden gebruikt om zelfmassage uit te voeren op de spieren rond uw schouderbladen.
HOE JE DAT DOET:
Stap 1
Ga op de grond zitten en plaats de roller achter je, over je middenrug. Steek je armen over je borst of achter je hoofd om je nek te ondersteunen. Buig je knieën en leg je voeten op de grond.
Stap 2
Leun achterover op de roller. Druk door je hielen en til je heupen van de grond.
Stap 3
Houd uw voeten geplant, rol langzaam op en neer langs uw bovenrug- en schouderbladgebied. Indien gewenst, pauzeer gedurende 30 tot 60 seconden op bijzonder pijnlijke plaatsen.
