De urinaire sfincterspieren bevinden zich aan de basis van de bekkenbodem. Ze helpen de urinestroom onder controle te houden en lekken van urine uit de blaas te voorkomen. Sphincter-spieren zijn cirkelvormig en omgeven de opening van de urethra waar het verbonden is met de blaas. De urethra is een buisvormige structuur die zich uitstrekt van de blaas naar de buitenkant van het lichaam, waardoor urine stroomt. Naarmate we ouder worden, kunnen onze sluitspieren verzwakken. Oefening versterkt deze spier en helpt incontinentie voorkomen.
Kegels
Kegel-oefeningen behoren tot de meest voorkomende oefeningen die de sluitspier versterken. Je kunt Kegels op elk moment doen zonder dat iemand weet dat je ze doet. Span de spieren in je bekkenbodem aan alsof je in de urine vasthoudt. Houd vijf, 10 of 20 seconden of langer vast, behoud de samentrekking voor langere periodes terwijl je controle krijgt over deze kleine maar zeer belangrijke spier. Voer deze oefening meerdere keren per dag gedurende vijf minuten uit voor een verbeterde blaascontrole binnen drie tot zes weken. Mannen met de diagnose prostaatkanker kunnen problemen hebben met urine-incontinentie. Kegel oefent werk voor zowel mannen als vrouwen.
Hou het vast
Versterk uw urinaire sluitspierspieren door uw blaas te trainen om langere tijd urine te bevatten. Dit kan betekenen dat je de gewoonte om te plassen moet verbreken zodra je de aandrang voelt, wat kan resulteren in een zwakke blaas en verzwakte sluitspieren. Uw blaas kan maximaal 550 ml urine bevatten. Incontinentie kan optreden als gevolg van verzwakte blaasspieren. Probeer uw drang om te urineren met 10 tot 20 minuten te vertragen en trek uw onderste bekkenbodemspieren aan. Verzet je om vaker dan eens in de 90 minuten naar de badkamer te gaan en verleng je geleidelijk je tijd om elke drie tot vier uur de hele dag te plassen.
Vaginale kegel
Vaginale kegeltherapie is een andere vorm van Kegel-training die wordt uitgevoerd in een klinische omgeving om te starten. De vaginale kegel is een gewogen conisch gevormd apparaat ingebracht in de vagina. Aanbrengen van de bekkenbodemspieren dient om de kegel op zijn plaats te houden en stelt vrouwen in staat om de samentrekking tot 15 minuten vast te houden. Twee keer per dag uitgevoerd, kan de methode van de vaginale kegel de symptomen van incontinentie in een paar weken helpen verbeteren.
Bekken Kantelt
Bekken kantelende oefeningen kunnen ook helpen bij het verminderen van urine-incontinentie en het versterken van de bekkenbodemspieren en de sluitspieren. Ga op je rug liggen met de knieën opgetrokken met je voeten recht, de voet op de grond. Stop het bekken naar beneden en til de billen iets van de vloer. Trek aan en span de spieren in de bekkenbodem aan, stevig knijpen. Houd 30 seconden vast en laat vervolgens los. Herhaal de oefening met dorsiflexie van de voeten, of til je tenen op naar je lichaam terwijl je het bekken onder kantelt tijdens het hijsen. Plant vervolgens uw tenen in de vloer, bekend als plantaire flexie, en til de hielen op tijdens het uitvoeren van de bekkenkanteling, waarbij u de samentrekking opnieuw 30 seconden vasthoudt. Ontspan en herhaal de reeks, houd elk 30 seconden vast voor een training van vijf minuten.
