Weinig oefeningen bouwen meer kracht op het bovenlichaam dan een traditionele trek, waarin je aan een hangende staaf hangt en jezelf optrekt, waarbij je je eigen lichaamsgewicht als weerstand gebruikt. De eenvoudige beweging versterkt de armen, schouders, borst en rug. U kunt de pullup ook aanpassen om specifieke spiergroepen te targeten en variatie aan uw trainingsroutines toe te voegen.
Kin omhoog
In een klassieke pullup, pak de overhead bar met je handpalmen naar je toe gekeerd. Pak in een kin omhoog de bar met je handpalmen naar je toe. De aanpassing van de grip plaatst meer spanning op de biceps, waardoor grotere, sterkere armen worden gebouwd.
Gripbreedte
Het eenvoudigweg veranderen van de breedte van uw grip zal een enorm effect hebben op de prestaties van de pullup. Als je de balk grijpt met je handen dichter bij elkaar, zal de nadruk meer liggen op de armen, schouders en borst. Als u de balk grijpt met uw handen verder uit elkaar, werken de latspieren van de rug.
Commando Pullup
In een commando-pullup, draai je je lichaam en sta zo dat je naar de lengte van de bar kijkt. Grijp de balk met je handpalmen tegenover elkaar in een gespreide positie. Dit staat bekend als een neutrale grip en legt minder spanning op de schouders. Wanneer je jezelf optrekt, moet je je hoofd naar de ene of de andere kant verplaatsen om te voorkomen dat je op de balk slaat. Wissel bij elke rep af. Commando pullups richten zich op de armen en borst.
Dead Hang
Om een dead hang pullup uit te voeren, laat je je lichaam zakken tot je armen volledig zijn uitgetrokken aan de onderkant van elke rep. Sta jezelf toe te hangen totdat alle momentum verloren is voordat je jezelf weer omhoog trekt. Dit voegt een grotere moeilijkheidsgraad toe aan de oefening.
Achter de nek
Hoewel ze niet moeten worden geprobeerd door mensen met rotator cuff-problemen of bestaande schouderproblemen, blazen de schouders en bovenrug achter de nek uit en zorgen voor een intensieve training. In plaats van je kin over de bar te trekken, duik je naar beneden en til je je hoofd op aan de andere kant en raak je de balk aan de achterkant van je nek aan.
Australische Pullups
Deze pullupvariatie maakt gebruik van een balk die slechts ongeveer middelhoog is. In plaats van verticaal onder de bar te hangen, neem je een horizontale positie in met je benen voor je en in constant contact met de grond. Wanneer je jezelf uit dit horizontale vlak omhoogtrekt, belast je de spieren in je achterste lats en middenrug die misschien niet met normale pullups worden getest
