Een vetarm eiwitrijk dieet kan je helpen af te vallen, meldde een onderzoek door onderzoekers van de University of Washington School of Medicine en werd in 2005 gepubliceerd. In het onderzoek kregen proefpersonen die ongeveer 30 procent van hun dagelijkse calorieën uit eiwit hadden gekregen , 50 procent van koolhydraten en 20 procent van vet verloren een gemiddelde van 11 pond in 12 weken. Andere magere, hoog-eiwit studies, waaronder een gepubliceerd in "The Journal of Nutrition" in 2004, tonen vergelijkbare resultaten. Uw arts, voedingsdeskundige of diëtist kan u helpen bij het ontwerpen van een gebalanceerd dieetmenu.
Krijg overvloed van proteïnen bij het ontbijt
Ontbijt op een typisch vetarm eiwitrijk dieet met 1.700 calorieën per dag kan bestaan uit 8 ons melk, 1/2 kopje vers gesneden fruit, en een ham en kaas ei scramble bereid uit 1 kopje ei vervanger en 1 ounce elk van ham en kaas. Een andere optie is een smoothie van 1 kopje vers fruit, 1 kopje melk en 1/3 kopje zijden tofu in combinatie met toast. Kies magere melk en magere kaas. Als u hele eieren gebruikt in plaats van eiervervanger, verwijder dan enkele dooiers en beperk uzelf wekelijks tot vier hele eieren. Ham kan veel natrium bevatten, dus zoek naar een merk met laag natriumgehalte of vervangende magere bodem kalkoen of tofu.
Kies uw koolhydraten zorgvuldig tijdens de lunch
Een sandwich bereid met 3 ons kalkoenfilet, 1 ounce kaas en een snee brood in combinatie met 1 1/2 kopjes bonen- en pastasoep en 2 kopjes gemengde salades, aangevuld met een vetarme dressing, kan dienen als lunch. Of laat je 1 kopje gekruide witte bonen in beslag nemen met 1 kop gekookte pasta, 1 kopje gesneden gesauteerde groenten en een stuk hele vrucht. Vermijd wit brood - en alle andere producten gemaakt van verfijnde granen, zoals gewone pasta - ten gunste van volle granen zoals volkoren brood, bruine rijst en volkoren noedels. Bonen bevatten weinig vet en cholesterol, en ze verdubbelen als een bron van zowel eiwit als complexe koolhydraten.
Ga voor genoeg magere eiwitten tijdens het diner
Voor het avondeten, probeer 5 ons mager rundvlees, een kleine gepofte aardappel, 1/2 kopje gekookte gemengde groenten en ongeveer 1 kopje salade gemaakt met rauwe rode en groene kool, een in blokjes gesneden verse appel en 1/2 ounce van rozijnen gooiden met uw keuze van azijn. Als je geen vlees eet, eet dan 5 ons gegrilde zalm of tofu met 2/3 kopje bruine rijst, 1 kopje geroerbakte groenten en 1 kopje fruit. De Harvard School of Public Health adviseert om zoveel mogelijk vast te houden aan eiwitloze bronnen van gevogelte, zeevruchten en plantaardige eiwitten. Als je vlees eet, zoek dan naar mager vlees dat minder dan 95 milligram cholesterol bevat, 10 gram totaal vet en 4,5 gram of minder verzadigd vet.
Laat uw dagelijkse snacks tellen
Sla zoete, high-fat en natrium-ingepakte snackvoedsel zoals spaanders, crackers, koekjes of verpakte popcorn over in voordeel van magere proteïne wanneer u een snack nodig hebt. Het National Heart, Lung en Blood Institute beveelt snacken aan op 1 kop magere melk en drie rechthoekige crackercartridges van Graham als je op een vetarm en eiwitrijk dieet van 2000 calorieën zit. Plakjes Apple of selderie, verdeeld met notenboter; kaasblokjes met verlaagd vetgehalte; gewone yoghurt; plantaardige sticks met hummus; of droge geroosterde, ongezouten zaden of noten zijn ook goede keuzes.
