De primaire functie van de kuit is om de enkel te verlengen. Het bestaat voornamelijk uit de gastrocnemius en de soleusspieren, die samenkomen en zich hechten aan de hiel en zo de achillespees vormen. De gastrocnemius begint boven de knie en verlengt de enkel als je been recht is. De soleus begint onder de knie en verlengt de enkel wanneer je been gebogen is. Volgens veteraan bodybuilder Tim Wescott moet je het kalf werken met rechte en gebogen benen, en met een verscheidenheid aan technieken om spieren op te bouwen.
Standing Calf Raises
Stap 1
Pas de schoudervullingen van de kalveropstelmachine aan aan uw lengte.
Stap 2
Stap op het blok op de ballen van je voeten, met je schouders onder de pads en voeten naar voren wijzend.
Stap 3
Sta rechtop en duw de stootkussens omhoog met je schouders. Houd een lichte knik in je knieën.
Stap 4
Breid je enkels uit, duw zo hoog als je kunt op de bal van je voeten en houd je benen en lichaam recht.
Stap 5
Pauzeer en keer terug langs je startpositie, zodat je een stuk in de buik van het kalf voelt.
Stap 6
Herhaling.
Zittende kalf verhoogt
Stap 1
Ga op de machine zitten met de voeten naar voren gericht en de ballen van je voeten op het platform.
Stap 2
Stel het dijplateau af, zodat het vlak boven je knie rust.
Stap 3
Maak de veiligheidsbeugel los door met je hielen iets omhoog te duwen.
Stap 4
Laat je hielen langzaam zakken tot je je volle lengte voelt in je onderkalf.
Stap 5
Pauzeer en verleng de enkels zo hoog mogelijk.
Stap 6
Houd kort op uw volledige extensie en keer terug naar de onderkant van de beweging.
Stap 7
Herhaling.
Tips
- Varieer uw kalfwerk om het effect te maximaliseren: gebruik een actie met enkele of dubbele poot, halters of beendrukpersen. Draai je voetpositie, plaats de tenen naar buiten, naar binnen en parallel om het kalf onder verschillende hoeken te werken. Begin met een enkele set van zes tot twaalf herhalingen per set van beide oefeningen. Gebruik een weerstand tussen 67 en 85 procent van uw maximum van één rep. Bouw geleidelijk op tot tussen de drie tot zes sets per oefening naarmate je kracht verbetert.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u een tilprogramma start. Trek je kern aan en houd te allen tijde je rug recht. Afronding van uw rug kan letsel aan de lage rug veroorzaken. Als je last hebt van lage rugklachten, vermijd dan het staande kalf op te heffen, en gebruik een alternatief zoals straight-leg kalf persen op een leg-press machine.
