Het American College of Sports Medicine, opgericht in 1954, publiceert richtlijnen voor fysieke activiteiten waarmee het publiek rekening moet houden. De meest recente richtlijnen voor krachttraining van ACSM zijn in 2011 vastgesteld. Hun positieverklaring bevat basisrichtlijnen en -principes om u te helpen bij het opstellen van een krachttrainingsprogramma.
Uw frequentie vinden
ACSM beveelt aan dat gezonde volwassenen twee tot drie keer per week trainen. Als u een oudere volwassene bent of sedentair bent geweest, begin dan met twee keer per week en kies oefeningen met een lichtintensiteit. Verspreid je weerstandstraining door de week heen. ACSM suggereert een pauze van 48 uur tussen sessies.
Beslissen over sets en herhalingen
ACSM beveelt acht tot tien verschillende oefeningen aan. Begin met acht tot twaalf herhalingen van elke oefening om kracht en kracht te verbeteren. Om het uithoudingsvermogen van de spieren te verbeteren, verhoogt u tot 10 tot 15 herhalingen. Selecteer een gewicht waarmee je vermoeid raakt binnen het gegeven herhalingsbereik - dat is het moment waarop je denkt dat je niet nog een herhaling met de juiste vorm kunt optillen. Wanneer u een of twee herhalingen meer dan het aanbevolen bereik kunt voltooien, verhoogt u het gewicht met 2 tot 10 procent.
Oefeningen kiezen
Kies oefeningen die zich richten op alle belangrijke spiergroepen. Neem samengestelde en isolatieoefeningen op, maar concentreer het grootste deel van uw training op samengestelde oefeningen. Isolatieoefeningen zijn enkelvoudige bewegingen die zich richten op slechts één spiergroep. Triceps pressdowns en biceps-krullen zijn isolatieoefeningen. Samengestelde oefeningen zijn multijoint-bewegingen die meer dan één spiergroep gebruiken. Squats, thoraxpersen, overheadpersen en deadlifts zijn samengestelde oefeningen.
Leertechniek
Leer de juiste techniek voor elke oefening. Gebruik geen momentum of schokkerige bewegingen om een gewicht te verplaatsen. Begin met lichte gewichten en verhoog de weerstand na verloop van tijd naarmate je sterker wordt. Hou je adem niet in. Adem uit tijdens de inspanningsfase van de beweging en adem in tijdens de verlaagde fase. Dit zijn basisrichtlijnen voor mensen die algemene gezondheids- en fitnessvoordelen zoeken. Als u traint voor een specifiek doel, zoals spiergroei of kracht, moet u uw programma aanpassen.
