Een schuimroller wordt vaak gebruikt in een proces dat bekend staat als zelf-myofasciale afgifte. Zelf-myofasciale release is een manier om zich uit te rekken, pijn te verminderen en het bewegingsbereik in vrijwel alle delen van uw lichaam, inclusief uw heupen, te vergroten. Tijdens zelf-myofasciale release, rol je de schuimroller over je heup regio totdat je een knoop of zere plek vindt. Er zijn verschillende oefeningen gebruikt om de heup te strekken.
Hip-flexoren en quads
Je heupbuigers bevinden zich aan de voorkant van je heupen. Ze brengen je dijen en borst dichter bij elkaar als ze samentrekken. Een van de quads - de rectus femoris - buigt de heup en maakt je knieën recht. Je kunt spanning in deze spieren loslaten door je schuimroller op de grond te plaatsen. Liggen met je maag naar de grond gericht aan een kant van de schuimroller. Je heup moet op de schuimroller worden geplaatst. Het andere been en de heup moeten iets van de roller worden geplaatst. Rol langzaam op en neer langs je heup tot je een pijnlijke en gespannen plek vindt. Houd deze positie 30 seconden vast met lichte druk. Ontspan en herhaal aan de andere kant van de schuimroller voor je andere heup.
adductoren
Je adductoren, de spieren die van je heup langs je dij lopen, zijn je lies. Ze zijn verantwoordelijk voor de inwaartse en uiterlijke bewegingen van je heupen. Plaats de schuimroller op lange afstanden tussen uw benen. Druk de schuimroller tegen de binnenkant van een van uw dijen. Je lichaam moet in een push-up positie worden geplaatst. Rol de roller langzaam van je heup naar je knie. Als u een krappe plek vindt, stop dan en oefen lichte druk uit. Houd deze positie 30 seconden vast. Ontspan en herhaal met je andere been.
Illiotibial Band
Je illiotibial-band loopt van je heup langs de buitenkant van je been naar je dijbeen. Het wordt gebruikt tijdens het hardlopen om je heup en knie te stabiliseren. Plaats uzelf zodat u op uw zij ligt met de schuimroller onder uw heup. Hierdoor wordt uw onderbeen enigszins van de vloer getild. Rol de schuimroller langzaam van je heup naar je knie. Stop wanneer je spanning of pijn ervaart. Laat dit deel van je been op de schuimroller rusten en houd het 30 seconden vast. Ontspan en herhaal voor het andere been.
Gluteus Medius
Een van de drie krachtige gluteale spieren, de gluteus medius ontvoert de heup en beweegt je dij naar de zijkant van je lichaam. Het is ook een heuprotator, waarbij het hoofd van het dijbot in het heupgewricht wordt gedraaid. Om de spanning in de gluteus medius te verminderen, gaat u op uw zij liggen met de schuimroller onder uw heup. Draai langzaam je lichaam, alsof je op je rug probeert te liggen. Nadat je ongeveer 45 graden hebt gedraaid, rol je de schuimroller langs de zijkant van je billen op en laat je hem even rusten in elke positie die ongemak veroorzaakt. Om het ongemak te minimaliseren, kunt u meer van uw lichaamsgewicht op uw handen ondersteunen. Na het rollen van één heup, draai om en werk aan de andere kant.
