Het verlagen van je lichaamsvet en het strakker maken van je borstkas vereist cardiovasculaire oefening en krachttraining. Cardio, dat je dwingt om in de loop van de tijd te blijven bewegen, is een effectieve oefening om een groot aantal calorieën te verbranden - terwijl krachttraining zorgt voor de nodige stress om je spieren te overbelasten en hun ontwikkeling te stimuleren. Maak naast je trainingen aanpassingen aan je voedingsgewoonten om ervoor te zorgen dat je een passend aantal calorieën binnenkrijgt om vetverlies te vergemakkelijken.
Stap 1
Plan een cardiotraining van 30 tot 60 minuten vier tot zes dagen per week. Om een pond vet te verliezen, moet je 3.500 meer calorieën verbranden dan je verbruikt. Daarom, om vet te verliezen met een gezonde snelheid van één tot twee pond per week, moet u elke zeven dagen een tekort van 3.500 tot 7.000 calorieën creëren. Hoe vaker je cardio doet, hoe meer calorieën je verbrandt en hoe groter het tekort dat je zult creëren.
Stap 2
Neem deel aan de meest efficiënte soorten cardio-oefeningen. Volgens de American Council on Exercise is hardlopen de beste oefening om calorieën te verbranden, ongeveer 15 calorieën per minuut in een persoon van 160 kilo. Andere kwaliteitstrainingen die effectief zijn voor het verbranden van calorieën zijn zwemmen en basketballen. Als u liever traint in een sportschool, fietsen op een hometrainer, het gebruik van een elliptische machine en het beklimmen van een trapklimmer zijn ook cardio-oefeningen die u helpen calorieën te verbranden.
Stap 3
Neem twee tot drie oefeningen voor gewichtstraining per week op die gericht zijn op uw borst - en programmeer ze zodat ze niet op opeenvolgende dagen vallen. Het is prima om op dezelfde dag zowel krachttraining als cardio te doen. Neem drie tot vier borstoefeningen op in elk van uw oefeningen voor gewichtstraining. Effectieve oefeningen zijn bankdrukken, dumbbell chest press, push-ups, inclinatieborstpers en borstvliegen. Deze oefeningen zijn effectief bij het aanspannen van de borstkas omdat ze je grote borstspieren nodig hebben om het grootste deel van de belasting aan te kunnen. Bij elk van de oefeningen moet je je bovenarmen naar je middenlijn samenknijpen.
Stap 4
Voltooi drie sets van acht tot twaalf herhalingen van elke oefening, een volume dat je helpt bij het ontwikkelen van een gespierde toon. Gebruik een gewicht voor elke oefening waarmee je acht herhalingen kunt doen, maar niet meer dan 12. Doe pushups, waarbij je je eigen lichaamsgewicht opheft, voltooi elke set tot falen; het kan minder of meer dan acht tot twaalf herhalingen zijn.
Stap 5
Pas uw eet- en drinkgewoonten aan om uw dagelijkse calorie-inname te beperken. Drink voornamelijk water en vermijd het teveel aan calorieën te drinken uit frisdrank of alcohol. Verlaag de portiegrootte van uw maaltijden en eet voornamelijk fruit, groenten, magere eiwitten en volle granen, zodat u zeker weet dat u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.
Dingen die je nodig hebt
- Gewicht trainingsapparatuur
- Kijk of timer
Tips
- Voer een dynamische warming-up van vijf tot 15 minuten uit vóór elke cardio- en krachttraining om uw spieren voor te bereiden op activiteit en uw prestaties te verbeteren.
waarschuwingen
- Probeer uit te werken met een partner die als een spotter kan optreden tijdens oefeningen zoals bankdrukken, borstdrukken, borstdrukken en borstvliegen, waarbij gewichten boven je hoofd worden gehouden.
