Bijna iedereen kan toegeven dat ze een lichaamsdeel hebben - of delen - waar ze niet zo enthousiast over zijn. Voor sommigen zijn het hun "vleermuisvleugels", terwijl anderen hun top bespotten, en nog anderen hun donderende dijen of buitensporige "rommel in de kofferbak".
Hoewel je lichaamstype niet onderhandelbaar is, kan een gezond dieet en lichaamsbeweging een lange weg banen in de richting van het trimmen van je probleemplekken. Maar een maand is niet veel tijd, vooral omdat je niet alleen je billen en dijen kunt richten op vetverlies. Vetverlies vindt plaats over je hele lichaam, en uiteindelijk zullen je achterste en benen gestalte krijgen.
Om glute en dijvet te trimmen, moet je je aan een vetverliesplan houden en ermee doorgaan zolang het duurt, of dat nu een maand of een jaar is.
Ruim je dieet op
Je dieet is de eerste plaats om naar veranderingen te kijken als je vet wilt verliezen. Al die kleine snacks en suikerhoudende dranken, fastfoodmaaltijden onderweg, het extra stuk pizza of taart kloppen echt - en voeg kilo's toe rond je billen en dijen.
Zelfs als je denkt dat je behoorlijk gezond eet, zul je misschien verbaasd zijn over enkele van de extra calorieën die je binnenkrijgt zonder het te beseffen. Voor de volgende maand is het jouw taak om extra voorzichtig te zijn met je dieet, schoon voedsel te eten en bronnen van extra calorieën te vermijden, zelfs in een overigens gezond dieet.
Hier zijn enkele voedingsmiddelen die je de komende vier weken (en daarna) moet vermijden:
- Gefrituurd voedsel
- Snoeprepen, gebakjes, cake en koekjes
- Wit brood en pasta
Frisdranken en andere gezoete dranken
-
zelfs vruchtensap
- Vet vlees
- Ijsje
- Gezoete yoghurt
- Zware sauzen
- Room saladedressings
- Volle zuivel
Al deze voedingsmiddelen bevatten veel calorieën en veel ervan bieden weinig voedingsstoffen.
In plaats daarvan moet uw dieet omvatten:
- Veel verse groenten en fruit
- Volkoren
- Mager vlees, gevogelte en vis; bonen en tofu
- Vetarme zuivel
- Gezonde vetten van vis, avocado, noten, zaden en plantaardige oliën
Bereid je voedsel met minimale olie en breng op smaak met kruiden en specerijen. Probeer voedsel zo dicht mogelijk bij hun natuurlijke staat te eten. Eet op gezette tijden evenwichtige maaltijden en drink veel water. Bewaar snoepjes voor een occasionele traktatie en maak geen vals spel.
Ruim uw dieet op en doe serieus aan lichaamsbeweging. Photo Credit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Krijg serieus over lichaamsbeweging
Zowel cardiovasculaire oefening als krachttraining zijn belangrijk voor vetverbranding. Cardio verbrandt calorieën terwijl je het doet, en krachttraining optimaliseert je metabolisme zodat je lichaam efficiënter vet verbrandt. Samen gedragen, merkt u dunnere dijen en bilspieren en, als het vet eenmaal is verminderd, een mooie spierdefinitie in uw benen en billen.
Cardio RX
Elke vorm van cardio die je de komende maand doet, zal je helpen bij het verkleinen van vet, zolang je maar je calorieën in evenwicht houdt. Stevig wandelen, joggen, fietsen, zwemmen en dansen verbranden allemaal calorieën. Hoe hoger de intensiteit waarmee je ze doet, hoe meer calorieën je verbrandt.
Plan de meeste dagen van de week in een cardiotraining te passen voor de volgende maand. Als u nog geen cardio hebt gedaan, start u langzaam en verhoogt u geleidelijk de frequentie en intensiteit. Begrijp dat het iets langer kan duren om de resultaten te zien. Stap voor stap beginnen is belangrijk om blessures te voorkomen die uw fitnessplannen zullen doen ontsporen.
Aangezien 30 dagen niet veel tijd is, zul je harder en slimmer willen werken. Als je eenmaal een solide fitnessbasis hebt ontwikkeld, krijg je snellere resultaten, inclusief twee of drie intervaltrainingsoefeningen in je wekelijkse routine.
Intervaltraining workouts wisselen periodes uit van intensieve inspanning met periodes van herstel bij een lagere intensiteit. Deze fluctuaties in intensiteit leiden tot verbeteringen in de manier waarop uw lichaam vet verbrandt. Intervaltraining is in veel gevallen effectiever dan langere perioden van oefening en het is zeker meer tijd-efficiënt.
Intervallen kunnen worden gedaan op een fiets, loopband, baan, elliptische machine, roeier of trapklimmer. Warm gedurende 5 tot 10 minuten op en verhoog vervolgens de intensiteit naar max. Of bijna max. Inspanning. Behoud dit intensiteitsniveau gedurende 30 seconden tot 2 minuten en verlaag vervolgens de intensiteit om gedurende eenzelfde hoeveelheid tijd te herstellen. Herhaal de intervallen gedurende 20 minuten en koel af.
Alternatieve high-intensity interval workouts met langere matige intensiteit trainingen. En geef jezelf elke week minstens een rustdag.
Spierversterkende RX
Het is belangrijk om niet de fout te maken die zoveel mensen maken: oefeningen doen voor specifieke probleemgebieden die denken dat het probleem zal worden opgelost. Hoewel het belangrijk is om dij- en biloefeningen te doen, moet je de magere spiermassa van het totale lichaam opbouwen om de gewenste resultaten te krijgen.
Op twee of drie niet-opeenvolgende dagen per week, doe je een weerstandstraining die gericht is op je armen, schouders, borst, rug, kern, kont en benen. Dit klinkt ingewikkelder dan het is. In feite hoef je niet te veel oefeningen te doen zolang je je aan samengestelde oefeningen houdt en ze met voldoende intensiteit doet.
Samengestelde oefeningen werken meer dan één spiergroep - vaak - in één keer. Je kunt je dijen, bilspieren, kuiten en kuiten werken met één enkele oefening, in plaats van isolatieoefeningen te doen voor elke spiergroep. Samengestelde oefeningen verbranden ook meer calorieën dan isolatieoefeningen terwijl je ze doet.
Om alle spieren in uw lichaam in één training te laten werken, probeert u een routine met:
- Schouderpersen
- Lat pulldowns
- Opdrukken
- squats
- lunges
- Step-ups
- Fiets crunches
Als je net begint aan een krachttraining, begin dan met alleen je lichaamsgewicht. Als je aan het trainen bent, is het tijd om intensiteit toe te voegen door meer sets te doen of door gewicht toe te voegen. Doorgaan met vooruitgang zal verdere spieraanpassingen bevorderen, zodat je resultaten blijft behalen.
Doe drie tot vijf sets van acht tot twintig herhalingen van elke oefening. Hoeveel sets en herhalingen u doen, hangt af van het gewicht dat u optilt en van hoe intens u werkt. In veel gevallen kunt u dezelfde resultaten bereiken in drie sets die werken met een hoge intensiteit die u in vijf sets kunt werken met een lagere intensiteit.
Om het meeste waar voor je geld te krijgen, moet elke set uitdagend zijn, met de laatste paar herhalingen van je laatste een tot twee sets die erg uitdagend aanvoelen. Hard werken loont.
Keep it Going
Als u zich een maand aan deze strategie houdt, ziet u resultaten. Hoe groot de veranderingen zullen zijn, hangt echter van veel factoren af, waaronder hoe uw lichaam vet opslaat. Mogelijk ziet u in het begin meer vetverlies in uw buik, met meer geleidelijke veranderingen in uw billen en dijen. Maar als je dit plan de eerste maand nadert, zie je meer bevredigende veranderingen die je misschien kunnen aanmoedigen om er voor altijd mee door te gaan.
