Zwemmers blinken uit in het water, maar als ze uit het zwembad zijn, mogen ze niet hoog en droog achterblijven. Zwemmers die deelnemen aan een opleiding op het droge, gewoon conditionering en oefeningen gedaan uit het water, krijgen een voorsprong op degenen die dat niet doen, zegt Cristin Reichmuth, hoofdcoach en oprichter van Body and Mind Solutions.
Wat het bevat
Drooglandtraining werkt het beste als het een aantal elementen omvat, volgens TheACC.com. Dit zijn kern- en cardiovasculaire workouts samen met kracht- en krachttraining. Kracht- en krachttraining werken beide ook aan flexibiliteit. Cross-training op het land, dat de regelmatige zwembadroutines van de zwemmer aanvult, verbetert de belangrijkste spiergroepen van het lichaam, die allemaal nodig zijn om te zwemmen. TheACC.com breekt de training af in een vijf maanden durend plan.
Daily Core
Het trainen van de kernspieren is van vitaal belang, en kernoefeningen zijn het beste als ze dagelijks worden gedaan, merkt TheACC.com op. Een verscheidenheid aan crunches werken de kern, met een verdubbeling als cardio-oefening, zegt Reichmuth. Het werken met een medicijnbal of een fysio-bal is een andere ideale manier om kernkracht te bouwen en te behouden terwijl je werkt aan flexibiliteit en vloeiende bewegingen.
cardiovasculaire
Cardiovasculaire training voor zwemmers is de eerste fase van de training en omvat een aantal oefeningen, afhankelijk van wat je leuk vindt. Het doel is om je uithoudingsvermogen te vergroten en de cardiovasculaire conditie te verbeteren. Joggen en hardlopen, hetzij op een vlakke ondergrond of op heuvels, zijn altijd opties. Andere omvatten roeien, rolschaatsen, traplopen, touwtjespringen, of elke vorm van fietsen. De cardiovasculaire fase duurt zes weken.
Sterkte en kracht
Kracht en kracht zijn de derde en vierde afleveringen in de trainingsroutine van een zwemmer op het droge, zegt TheACC.com, die beide ook de flexibiliteit vergroten. Hier is het doel niet om grote spieren te bouwen, maar om de snelheid te vergroten met uitbarstingen van kracht. Het gewichtheffen van de krachtfase werkt goed met duwtangen, squats, lat pull-downs, zittend roeien, bankdrukken en stoten en trappen naar een zware bokszak. Reichmuth beveelt ook aan om heel lichte gewichten te gebruiken om je armen op dezelfde manier te werken als voor een aantal verschillende zwemslagen. Plyometrics, zoals een trampoline, die snelle uitbarstingen van kracht gebruiken om kracht op te bouwen, werken goed in de energiefase. De plyometrische springbox werkt, evenals dezelfde oefeningen die tijdens de sterktefase worden gebruikt, maar met hogere gewichten en lagere herhalingen. Krachttraining duurt acht weken en krachttraining gedurende vier weken.
Onderhoud
Het belangrijkste doel van de taper-fase is om simpelweg het fitnessniveau te behouden dat je in de afgelopen vijf maanden hebt bereikt, legt TheACC.com uit. Doe dit met ten minste drie cardiovasculaire sessies elke week, die elk 30 minuten duren, en lichtgewichten tillen. De afbouwfase duurt twee weken.
