Misschien is het een aanstaande bruiloft, een reünie of wil je er gewoon in de zomer goed uitzien in een bikini - je bent waarschijnlijk in dit soort situaties geweest waar je een platte buik wilt hebben. Het bereiken van een platte buik vereist toewijding aan een schoon dieet en een gestructureerde oefeningsroutine. U kunt uw buik in drie weken afvlakken door een cardio-gebaseerde en abdominale oefeningsroutine te volgen die vijf keer per week wordt uitgevoerd om succesvolle resultaten te maximaliseren.
Raak de plank
Plankoefeningen koppelen de diepe transversus abdominis-spier die zich van voren naar achteren om de buik heen wikkelt en die als een korset fungeert om te strelen in een uitstekende buik. Doe de voorplank thuis of in de sportschool dagelijks gedurende drie weken om de ab-resultaten te maximaliseren. Neem een of twee keer per week een dag rust als u zich te moe voelt. Doe deze oefening door op je buik op de vloer te liggen. Breng omhoog op je tenen en ellebogen, zodat je ellebogen onder de schouders en palmen plat op de vloer liggen. Trek uw navel naar uw wervelkolom toe terwijl u een rechte lijn van top tot teen behoudt. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en doe drie sets. Verhoog de bewaartijd geleidelijk naar 60 tot 90 seconden.
Keer terug
Omgekeerde crunches richten zich op de rectus abdominis en de onderste buikspieren om u te helpen een slanke, gestemde buik te krijgen. Doe deze oefening door op je rug op een mat te liggen. Til je benen recht omhoog in de lucht zodat ze een loodrechte hoek vormen met de vloer. Plaats je handen voorzichtig achter je hoofd. Trek je buikspieren aan terwijl je je hoofd en schouders lichtjes van de grond tilt. Tegelijkertijd til je je billen op zodat je benen naar de lucht stoten. Keer terug naar de startpositie en herhaal 10 tot 20 keer of tot de vermoeidheid inzakt. Herhaal een totaal van drie sets. Doe deze oefening vier tot vijf keer per week als onderdeel van uw buikroutine.
Verhef je hart
Om binnen drie weken een platte buik te krijgen, moet u cardiovasculaire oefeningen doen. Cardio verhoogt je hartslag en metabolisme om de calorische verbranding voor gewichtsverlies te verhogen. Streef naar een minimum van vijf cardiosessies per week met trainingen van 45 tot 60 minuten. Activiteiten zoals hardlopen, fietsen en wandelen werken de belangrijkste spiergroepen voor een grotere calorische verbranding. Verander de intensiteit van je workouts door vijf sprints van 30 seconden toe te voegen aan het einde van je run en / of een heuvelachtige route te kiezen om de burn op te voeren. Andere vetverbrandende cardio-oefeningen zijn wandelen, met name heuvelachtig terrein, zwemmen en langlaufen.
Fiets voor de Abs
Fiets crunches ontwikkelen je schuine standen, de spieren aan de zijkanten van de maag, door draaiende rompbewegingen. Doe deze oefening met de voorkant naar boven op een mat met gebogen knieën tot 90 graden, schuin evenwijdig aan de vloer. Plaats de handen voorzichtig achter je hoofd. Trek je buikspieren aan terwijl je je schouders optilt en hoofd op en draai zodat je linker elleboog naar je rechterknie rijdt. Trek tegelijkertijd uw linkerbeen naar de vloer uit. Breng je linkerelleboog terug naar de grond terwijl je ook je rechterbeen verlengt. Breng je linkerknie terug naar beginpositie terwijl je je rechterelleboog omhoogrijdt om hem te ontmoeten. Herhaal deze fietsactie voor 15 tot 20 herhalingen of totdat je moe bent voor een totaal van drie sets om de buikpijn te maximaliseren.
