Lopers hebben vaak last van heuppijn en ontstekingen als gevolg van overmatig gebruik van bepaalde spieren, slecht lopen of een slechte loophouding. De psoas-spier is vaak de boosdoener omdat hij buigt en de heup uitstrekt en helpt het been op te heffen tijdens het rennen en trappen. Rekjes, zelf-myofasciale afgifte en krachttraining voor de psoas en het hele heup flexorcomplex kunnen veel doen om pijn veroorzaakt door overmatig gebruik te verlichten. Kernversterking en flexibiliteit helpen de houding tijdens het hardlopen te regelen om de belasting van de psoas verder te verminderen.
Functionele anatomie van de Psoas
De psoas werken met de iliacus-spier. De twee samen zorgen voor flexie van de heup en explosieve trapbewegingen die het been naar voren brengen. De psoas verbindt de ruggengraat met de dij aan de bovenkant van het dijbeen. Pijn ontstaat vaak door een ontsteking nabij de bovenkant van het dijbeen, maar kan ook optreden aan de oorsprong in de lage rug als een loper tijdens het rennen een slechte houding heeft, de ruggengraat kromt of een andere gewonde spier compenseert.
Rekt zich uit voor de Psoas
Dynamische strekoefeningen omvatten langzame en gecontroleerde straight-leg kickouts tijdens het lopen, wandelen lunges en zijwaarts lopen. Dynamische rekken kunnen het best worden gedaan als een warming-up voor een jog of voor het sprinten. Statisch rekken van de psoas is het meest effectief nadat je al opgewarmd bent. Statische, of isometrische, rekken voor de psoas omvatten vlinderstrek en figuur-vier rek. Zelfmyofasciale technieken voor het ontspannen met een schuimroller, tennisbal of medicijnbal verminderen ook de pijn als ijverig wordt geoefend.
Krachttraining voor de Psoas
Beenverlenging en beendrukmachines werken de psoas omdat het een synergist is voor de quadriceps. Vrije gewichtsoefeningen zoals squats en lunges versterken de psoas en maken de onderrug ook sterk. Yoga moves doen dit ook, inclusief de step-up om in evenwicht te brengen en de pose Standing Crane. De psoas is een diepe spier en is niet de drijvende kracht achter de meeste gewichtsoefeningen, maar wordt versterkt door deze oefeningen uit te voeren.
Loopanalyse uitvoeren
Rekken en versterken kan helpen, maar een evenwichtige en effectieve looptechniek is ook belangrijk. Een professionele gangevaluatie kan wonderen verrichten. Veel gespecialiseerde hardloopwinkels, fysiotherapeuten en orthopedisten bieden loopanalyse met een video-evaluatie. Zoals bij elke pijn, moet onmiddellijk op een pijnlijke psoaspier worden gelet. Als uitrekken en goed opwarmen en afkoelen de pijn na verloop van tijd niet oplost, moet een professional met een vergunning een diagnose van het probleem stellen. Spierscheuren, botspanningsfracturen en artritis zullen niet alleen worden opgelost door strekken en krachttraining.
