Het bovenkruidsyndroom beschrijft een compromis in het musculoskeletale systeem dat wordt gekenmerkt door nauwe borst-, nek- en schouderspieren, voornamelijk aan de voorkant van uw lichaam. Zwakte treedt op in de spieren van de bovenrug en de achterste nek. Het strekken van je strakke spieren is onderdeel van het behandelingsproces om hoofdpijn en pijn in je bovenrug te bestrijden die geassocieerd is met het syndroom van de bovenste dwarsliggers.
Basisrichtlijnen
Rekken voor het hogere kruis syndroom zijn net als andere stukken, in die zin dat de spieren het best warm worden uitgerekt. Voer rekken uit na een aërobe warming-up van vijf minuten. Het uitrekken van koude spieren is gevaarlijk omdat letsel waarschijnlijker is. Houd elk van de volgende stukken minimaal 15 tot 20 seconden vast of ze zijn niet zo effectief, zegt Kevin Ferrell, CA, CFT, op MMATraining.com.
Schouderblad kussen
Het kussen met de schouderbladen opent de voorkant van je romp. Controleer elk uur uw houding en corrigeer deze. Trek je schouders en nek in en probeer je schouderbladen te laten kussen en pauzeren. Dit is een stretch en een herinnering om op te staan. Het versterkt ook uw zwakke bovenrugspieren.
Pec Major - Clavicular Portion
De pec major is de grootste van de twee borstspieren, en het zijn eigenlijk twee spieren: het claviculaire gedeelte aan de bovenkant en het sternale deel aan de onderkant. Om het claviculaire gedeelte te strekken, ga je in de hoek van een kamer staan en plaats je je handpalmen en onderarmen op elke muur. Schuif de armen naar boven, zodat uw ellebogen in een hoek van 90 graden op één lijn liggen met uw oksels. Leun naar voren tot je een stuk voelt.
Pec Major - Sternal Portion
Het grootste gedeelte van de borst is groter dan het claviculaire deel. Het claviculaire stuk komt vaker voor dan het sternale uitrekken, maar beide zijn belangrijk. Om dit stuk uit te voeren, sta in de hoek met de armen tegen de muren zoals in het andere stuk. Open de onderarmen naar buiten om in hoeken van 45 graden van het lichaam af te richten. Leun naar voren tot het stuk gevoeld en vastgehouden wordt.
scalenes
De scalenes zijn spieren in de zijkanten van de nek. Om de juiste scalene te strekken, kantel je je hoofd naar links en trek je de nek zachtjes zijwaarts met je linkerhand met de palm over het rechteroor. Draai je hoofd langzaam om naar boven te kijken totdat je het stuk in de zijkant van je nek voelt. Doe hetzelfde voor de linkerkant. Je kunt gaan zitten of staan wanneer je dit stuk doet.
