Om de kracht van je bovenlichaam snel te krijgen, doe je de meest effectieve krachttraining voor je armen, schouders, borst en rug. Je spieren bestaan uit piepkleine spiervezels, die sterker herbouwen wanneer ze beschadigd worden door weerstandtraining. Door tijdens spiertraining meer spiervezels te gebruiken, worden spieren en kracht sneller opgebouwd. Voer elke week drie of vier krachttrainingstrainingen uit om snelle resultaten te krijgen, waarbij je 48 uur kunt wachten voor spierherstel tussen trainingen om blessures te voorkomen.
Biceps en triceps
Versterk je biceps. Fotocredit: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images Versterk je biceps met bicep-krullen. Om ervoor te zorgen dat al je biceps spiervezels worden gebruikt, kun je verschillende variaties van bicep-krullen doen door de richting van je hand aan te passen terwijl je de halter vasthoudt. Onderzoekers aan de Universiteit van Wisconsin in een onderzoek uit 2011 ontdekten dat push-ups met driehoekjes, dumbbell-terugslagen en tricep-dips het meest je triceps activeren, waardoor meer spieren worden opgebouwd. Richt je hierop aan het begin van je tricepsessie en besteed de meeste energie eraan. Voer vervolgens andere tricepsoefeningen uit zoals staan en liggen bovenhoofdse triceps-verlengingen en haltertriceps-pushdowns. Door meer oefeningen toe te voegen, zorg je ervoor dat er meer spiervezels worden bewerkt, omdat verschillende oefeningen verschillende delen van de spier benadrukken en de vezels vanuit verschillende hoeken bewerken.
Borst en schouders
Het bankdrukken brengt uw deltaspieren voort, die uw schouderspieren zijn. Photo Credit: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images Voer zowel samengestelde als isolerende oefeningen uit om meer spiervezels te maken. Samengestelde oefeningen werken meerdere spieren tegelijkertijd, zoals hoe pushups de borst, schouders en triceps werken. Machinegewichtoefeningen gericht op uw borst, zoals de pec-dekmachine, isoleren uw borstspieren beter. De onderzoekers van de Universiteit van Wisconsin hebben vastgesteld dat bankdrukken en pec-deck machinevliegers de meest effectieve borstoefeningen zijn. Het bankdrukken brengt ook uw deltoids voort, die uw schouderspieren zijn. Doe schouderdrukken voor zowel uw deltaspier en borst, die vergelijkbaar zijn met push-ups, maar u toestaan om meer weerstand toe te voegen met behulp van machine of vrije gewichten. Isoleer je schouderspieren met deltoïde verhogingen en deltaide rijen.
Terug
Je belangrijkste rugspieren zijn je vallen aan de bovenkant en je latissimus dorsi aan beide kanten van je middenrug. De kat-kameel- en zijbrugoefeningen zijn effectief voor het versterken van deze spieren. Om de kat-kameel oefening te doen, ga op handen en knieën en wissel af tussen afronden en langzaam je rug ombuigen. Maak een zijbrug door aan je rechterkant te liggen met je knieën gebogen. Til je heupen en romp van de grond, hou jezelf op je rechter onderarm, met je elleboog direct onder je schouder. Alleen je rechterknie en -voet moeten de grond raken, met hun linker tegenhangers op elkaar gestapeld. Houd gedurende 15 seconden stil en wissel van zijde.
Gewicht en herhalingen
Voortdurend de hoeveelheid gewichtsweerstand verhogen die je optilt als je sterker wordt om krachtplateaus te vermijden. Fotocredit: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images Alle spieren bevatten zowel spiertrekkracht als trage spiervezels. Fast-tritch-vezels worden gebruikt als je explosieve bewegingen maakt, zoals het tillen van zware gewichten die je alleen kunt tillen voor vijf tot acht herhalingen. Je versterkt je slow-twitch-vezels bij uithoudingsoefeningen, zoals het opheffen van lichtere gewichten voor 20 herhalingen. Varieer je rep-bereik voor elke oefening, zodat je zowel slow-tritch en fast-twitch-spiervezels kunt versterken en meer spiermassa kunt opbouwen. Voortdurend de hoeveelheid gewichtsweerstand verhogen die je optilt als je sterker wordt om krachtplateaus te vermijden.
Tips en veiligheidsinstructies
Overtraind niet, omdat het alleen maar tegenslagen in spiergroei en krachtverliezen veroorzaakt. Photo Credit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Als je traint om in een versneld tempo spieren te krijgen, zal je metabolisme snel toenemen als je lichaamsvet verliest en je spiermassa wint. Dit betekent dat je meer calorieën moet verbruiken dan je verbrandt en dat je eiwitten in elke maaltijd moet opnemen, zodat je spieren kunnen groeien. Overtraind niet, omdat het alleen maar tegenslagen in spiergroei en krachtverliezen veroorzaakt. Als u tijdens of na een gewichtheffen-sessie spier- of gewrichtspijn voelt, stop dan en rust uit, verhef en ijs het gebied met pijn.
