Back squats, front squats, deadlifts, dumbbell lunges en leg presses, die gewichten gebruiken, vormen de basis van elke goede bodybuilding beentraining. Als je echter geen toegang hebt tot gewichten, gooi je dan nog niet in de handdoek. Als je thuis traint of gewoon niet naar de sportschool wilt, kun je nog steeds grotere benen krijgen zonder gewichten te gebruiken.
Spier bouwen 101
Je spieren groeien, ze worden uitgedaagd. Wanneer je de spier tot het punt van mislukken duwt, breekt deze af en herbouwt dan weer om groter te worden dan voorheen. Je spieren weten niet echt of je gewichten gebruikt of niet - ze reageren alleen op hoe hard je werkt. Als je deze spierafbraak zonder gewichten kunt maken, ben je al op weg naar grotere dijen.
Basisbeginselen van het lichaamsgewicht
De beste manier om uw dijen te bouwen zonder gewichten, is om u te concentreren op lichaamsgewicht oefeningen. Als beginner is je lichaam nieuw voor training, dus je kunt eenvoudige oefeningen gebruiken zoals squats met lichaamsgewicht en lunges om op te stapelen, maar naarmate je geavanceerder wordt, moet je meer uitdagende bewegingen doen, zoals pistool-squats, split-squats of heupbelastingen met één been.
Schakel uw Cardio in
Je kunt je cardioprogramma gebruiken om je dijen te bouwen. Curt Pedersen, oprichter van Stay Fit Central, raadt heuvelsprintjes aan om je cardio-fix te krijgen en om je dijen tegelijkertijd te trainen. Stairsprints werken hier ook goed voor. Vind gewoon een lange heuvel of een trap, sprint omhoog, loop terug naar beneden en herhaal zes tot acht keer, of tot je benen het niet langer volhouden.
Het goede nieuws
Trainen met zware gewichten zal altijd worden aanbevolen als de snelste manier om spiermassa op te bouwen, maar als het gaat om beentraining komt lichaamsgewichttraining heel dichtbij. Bij het hurken zijn de spieren die in je quads worden gebruikt voornamelijk trage twitchvezels, wat betekent dat ze het best reageren op hoge herhalingen, suggereert krachtcoach Charles Poliquin op zijn website. Neem altijd je bewegingen naar het falen van je lichaamsgewicht, adviseert trainer Jimmy Pena op de MuscleMag-website en neem statische bewegingen op zoals de muur en sprongen. Een voorbeeld van een niet-gewichtige dijroutine kan bestaan uit vier sets van elke muur zit, jump lunges, single-been glute bridge verhoogt en step-ups, twee keer per week uitgevoerd, waarbij elke set uitvalt. Op een dag tussen de trainingen voltooi je 30 minuten traplopen of heuvelsprintjes.
De How-Tos
De bovenstaande oefeningen zijn allemaal relatief eenvoudig uit te voeren, maar kunnen grote winst opleveren. Voor de muur zit, ga in een gehurkte positie met je rug tegen een muur rusten en houd de positie zo lang mogelijk vast. Voor jump lunges begin je met je linkerbeen naar voren en je rechterbeen terug en spring je dan omhoog, verander je de beenposities om met je rechterbeen naar voren en naar je linkerbeen terug te landen. Glijbruggen met één poot houden in dat u op de grond ligt met één hiel op een stoel en het andere been op de grond en uw lichaam op. Voor step-ups, die eenvoudig zijn, ga je voor een trap of een stevig platform staan, stap je met één been op, breng je de andere omhoog om hem te ontmoeten en stap je vervolgens een been tegelijk naar beneden.
