Binnen 30 dagen kunt u een oefeningsregime ontwerpen en implementeren dat u helpt gewicht te verliezen. Een trainingsschema van één maand moet verschillende soorten oefeningen bevatten die uw hartslag verhogen, uw gewrichten smeren, uw bewegingsbereik verbeteren, uw uithoudingsvermogen vergroten en uw spieren versterken. Afhankelijk van de intensiteit van je trainingen, kun je maximaal 8 lbs verliezen. in één maand door elke dag een uur lang te trainen.
Aerobic oefening
De meest effectieve manier om meer calorieën tijdens uw training te verbranden, is door uw hartslag te verhogen. Photo Credit: Stewart Cohen / Digital Vision / Getty Images De meest effectieve manier om meer calorieën te verbranden tijdens uw training, is door uw hartslag gedurende een lange tijd te verhogen. Aërobe oefening volbrengt deze taak door zuurstof door je lichaam te pompen en je te laten zweten. Matige cardiovasculaire oefeningen - zoals stevig wandelen, fietsen in een rustig tempo of aerobics met weinig impact - branden tussen 270 en 545 calorieën per uur, afhankelijk van je gewicht en fitnessniveau. Krachtiger aerobics, zoals traplopen, touwtjespringen, vechtsporten, skaten en hardlopen tussen 580 en 1.470 calorieën per uur. Probeer minimaal 30 minuten per dag matige tot krachtige cardiovasculaire oefeningen te doen.
Krachttraining
Het opbouwen van spieren verhoogt het gewichtsverlies. Fotocredit: Minerva Studio / iStock / Getty Images Het opbouwen van spieren verhoogt het gewichtsverlies op een andere manier dan aerobe oefeningen. Wanneer je gewichten ophaalt, weerstandmachines gebruikt of intense gymnastiekoefeningen doet, verhoog je je spiermassa. Het herstel van het lichaam van deze trainingssessies, en van elke toegevoegde spier, zorgt ervoor dat het basale metabolisme van je lichaam enigszins stijgt. Een hoger metabolisme betekent dat je de hele dag meer calorieën verbrandt. Voer elke week op niet-opeenvolgende dagen twee of drie sessies van 20 minuten uit met versterkingsoefeningen zoals bankdrukken, tricep-dips, push-ups, squats, zijwaartse bewegingen, borstvinnenpersen en staande vliegen. U ziet mogelijk geen zichtbare toename van de spiermassa totdat u overtollig lichaamsvet verliest - vooral als u tegelijkertijd calorieën vermindert als onderdeel van uw programma voor gewichtsverlies - maar er zijn nog steeds voordelen aan kruislingse training.
Combinatieworkshops
Combinatieworkshops verhogen je hartslag en verbranden vet terwijl je spiermassa opbouwt. Fotocredit: Christopher Nuzzaco / iStock / Getty Images Combinatieworkshops verhogen je hartslag en verbranden vet terwijl je spiermassa opbouwt. Deze tweeledige aanpak is ideaal in een snel gewichtsverliesprogramma van een maand. Krachtige stijlen van yoga, zoals hete yoga, Ashtanga-yoga of zonnegroeten, bieden deze voordelen en vergroten ook je bewegingsbereik. Circuittrainingen, functionele fitness en trainingsschema's voor bootcamps maken gebruik van een snelle reeks bewegingen om u te helpen af te vallen. Met de circuittraining wissel je tussen high-impact cardiovasculaire uitdagingen - zoals trappen trappen, over heuvels rennen, ladders beklimmen en springende jacks - en spieropbouwende uitdagingen, zoals het slepen van zandzakken, het doen van diepe squats en lunges en gewichtheffen.
Intervaltraining
Intervaltraining zal meer calorieën verbranden. Fotocredits: YouraPechkin / iStock / Getty Images Als u binnen 30 dagen afvallen, zult u merken dat uw trainingen gemakkelijker worden. Deze verschuiving betekent dat je lichaam efficiënter is geworden in het doen van de oefeningen. Het betekent echter ook dat u over het algemeen minder calorieën verbrandt, tenzij u uw training wijzigt. Als u snelheidsintervallen uitvoert, wordt uw hartslag drastisch verhoogd, waardoor u meer calorieën verbrandt. Train met een stabiel, krachtig tempo. Voer om de paar minuten een uitbarsting van activiteit uit die u slechts ongeveer 30 seconden kunt volhouden. Je zou op en neer kunnen springen vanaf een platform, sprinten, diep springende jacks of touw overslaan. Gun jezelf een minuut de tijd om te herstellen in een langzamer tempo voordat je je krachtige training hervat. Herhaal deze cyclus ongeveer 30 minuten.
