Een hiellift, ook wel plantaire flexie genoemd, wordt uitgevoerd door de gastrocnemius, soleus en plantaris, die de triceps-surae-spiergroep op de achterkant van het onderbeen vormen. Sterke, gezonde kuitspieren zijn goed voor de dagelijkse activiteiten, zoals staan op de tenen om iets boven het hoofd te bereiken, maar ook om te lopen, rennen en springen. Er zijn verschillende hiellift oefeningen om je triceps surae spiergroep te trainen.
Afwisselende hiellift
De alternerende hielverhoging is een effectieve warming-upoefening. Het biedt een zacht middel om de bloedstroom te verbeteren en de spieren van de kuiten te werken. Ga met je voeten iets uit elkaar staan met je armen langs je lichaam. Trek je buikspieren aan en strek je rug om rechtop te staan. Breng je gewicht over naar je linkervoet en til je rechtervoet op door je rechterknie iets te laten buigen. De bal van je rechtervoet moet in contact blijven met de grond. Laat je hiel tot op de grond zakken en herhaal dan de beweging met je linkerbeen. Ga door met het afwisselen van hakken.
Zittende hiellift
De gebogen kniepositie van de zittende hiellift isoleert de soleusspier. Zit hoog in een stoel met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Je benen moeten iets uit elkaar staan. Trek je buikspieren aan en strek je rug recht. Behoud deze positie en til je rechtse hak zo hoog mogelijk op terwijl je de bal van je voet op de grond houdt. Knijp je kuit aan de bovenkant van de beweging en vervolgens lager je hiel. Herhaal de beweging met je linkerbeen. Maak deze oefening uitdagender door een gewicht over je werkende knie te plaatsen.
Brug met hiellift
De brug met hiellift richt zich op de soleusspier en de rug-, kern- en gluteale spieren. Ga met de grond op de grond liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Leg je armen plat op de grond aan je zij. Trek je navel in je ruggengraat en stabiliseer je kernspieren. Met je rug recht, til je je heupen van de grond en ga je verder tot je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders naar je knieën. Zodra u de bovenkant van de beweging bereikt, tilt u uw hielen op zodat uw gewicht in de ballen van uw voeten ligt. Houd deze positie vast voor een telling van vijf en laat je hielen zakken. Herhaal de hiellift terwijl u de brugpositie handhaaft.
Staande hiellift
De staande hiellift werkt het grootste deel van de triceps-surae-spiergroep. Ga 8 tot 12 inches van een muur staan met je voeten enigszins uit elkaar en parallel. Plaats je handen op de muur voor balans. Trek je buikspieren aan en sta lang op. Til je hielen langzaam zo hoog mogelijk op. Knijp je kuiten aan de bovenkant van de beweging en vervolgens terug naar de vloer. Vergroot de moeilijkheidsgraad van de oefening door al je gewicht naar je rechterbeen over te brengen en dan je rechterhiel omhoog te brengen. Herhaal de beweging met je linkerbeen.
