Push-ups worden vaak over het hoofd gezien door ervaren trainers omdat ze te gemakkelijk zijn, terwijl degenen die nieuw zijn in training soms vermijden ze omdat ze vinden dat ze te moeilijk zijn. De realiteit bevindt zich ergens in het midden. Een set van 10 push-ups kan gemakkelijk zijn als je al lang aan het trainen bent, maar als je nog nooit een gewicht hebt getild, kun je misschien niet één push-up uitvoeren. De sleutel tot betere push-ups is om ze vaak te oefenen, maar vermijd overtraining.
De 48-uurregel
Als je push-ups uitvoert, vallen de spieren die werken - je borst, triceps, schouders en kern - stuk. Dit is een natuurlijk proces en noodzakelijk voor kracht en spiergroei, maar het betekent wel dat de prestaties in gevaar komen als je te snel push-ups uitvoert. Het American College of Sports Medicine adviseert om minstens 48 uur te wachten nadat je een spiergroep hebt bewerkt tot je hem weer raakt.
Rest nalaten
Push-ups vaker trainen dan om de 48 uur lijkt misschien niet het verstandigste idee, maar het zou mogelijk kunnen zijn om vaker te trainen en toch resultaten te zien. Hoe vaak je traint, hangt af van een aantal factoren, waaronder je trainingsvolume, intensiteit, voeding en het type training dat je doet, merkt personal trainer Nick Nilsson op. Als u uw push-ups elke keer opnieuw traint - het punt waarop u fysiek geen herhalingen meer kunt doen - is het raadzaam 48 uur te wachten totdat u ze opnieuw doet. Als je echter elke keer een paar herhalingen in de tank laat, gebruik dan de perfecte vorm op elke rep en train sub-maximaal, de spierafbraak die optreedt, zal niet zo goed zijn en je kunt misschien vaker trainen - misschien twee dagen verder, één vrije dag.
Doing Them Daily
Het klinkt als een recept voor rampen, maar het dagelijks uitvoeren van push-ups kan een zeer effectieve methode zijn voor opdrijversucces. In "Training for Warriors" schrijft trainer Martin Rooney dat de beste manier om je push-ups te verbeteren, is om ze dagelijks uit te voeren. Het geheim van deze methode is het elke keer uitvoeren van verschillende variaties en nooit trainen tot mislukken. Als je je op een dag goed voelt, kun je vijf sets van 20 herhalingen uitvoeren; als je je volgende moment zwak en vermoeid voelt, mag je maar drie sets van tien doen, maar een hogere frequentie kan grote winst opleveren, merkt Rooney op. Krachttrainer Jason Ferruggia voegt eraan toe dat een uitstekend voorbeeld van hoogfrequente training die resultaten oplevert Olympisch gewichtheffen is. Gewichtheffers trainen elke dag dezelfde liften en zijn enorm sterk, maar ze beheren dit door nooit te maximaliseren, tenzij het een wedstrijd is.
Persoonlijke push-ups
Misschien vind je je push-ups het meest verbeterd in het dagelijks uitvoeren ervan. Evenzo kunt u grotere verbeteringen ervaren door te trainen met een hogere intensiteit en deze slechts één of twee keer per week uit te voeren. Als u pols-, elleboog- of schouderpijn begint te ervaren, is het mogelijk dat u de spieren en gewrichten te veel gebruikt, dus verlicht de push-upfrequentie. Experimenteer met verschillende frequenties van push-ups om te vinden waarop je lichaam het best reageert.
