Het bewegen van uw arm door normale bewegingsruimten, zoals uw arm naar voren tillen of boven het hoofd reiken, is vaak moeilijk als u schouderpijn hebt, ongeacht de oorzaak. Door regelmatig de bindweefsels en spieren rond het schoudergewricht uit te rekken, kan de pijn worden verlicht, waardoor u dergelijke bewegingen gemakkelijker kunt uitvoeren. Raadpleeg echter eerst een medische professional voordat u een stretchingprogramma voor schouderpijn gaat doen.
Arm cirkels
Het uitvoeren van armcirkels strekt de structuren rond uw aangedane schouder zachtjes uit terwijl u uw arm in een draaiende beweging slingert. Ga achter een stoel staan en leun naar voren, plaats de hand van je niet-gewonde arm op de rug van de stoel voor ondersteuning. Laat je pijnlijke arm onder je schouder hangen en maak kleine cirkels, eerst met de klok mee en dan tegen de klok in, gedurende 30 tot 60 seconden per keer. Verhoog geleidelijk de grootte van de cirkels naarmate uw pijn afneemt. Je kunt de oefening ook vanuit een rechtopstaande staande positie uitvoeren met je arm voor je borst of opzij.
Arm Crossover Stretch
De arm crossover stretch richt zich op de middelste vezels van de deltaspier, die werken om je bovenarm te ontvoeren, of deze opzij bewegen, weg van je lichaam. Ga met je niet-aangedane schouder in de buurt van een verticale balk staan, reik met je geblesseerde arm over je borst en pak de balk op borsthoogte. Draai je lichaam weg van de bar totdat je een zacht stuk door je schouder voelt, houd het dan 10 tot 30 seconden vast. Houd de balk hoger om de achterste vezels te benadrukken - die aan de achterkant van je schouder - als dat is waar de pijn geconcentreerd is.
Uitbreiding armverlenging
Voer de armverlenging uit om de pijn binnen de voorkant van uw schouder te verlichten. Brad Walker van The Stretching Institute beveelt ook aan om de stretch uit te voeren als je last hebt van een frozen shoulder - een pijnlijke aandoening die de schoudergewrichtcapsule aantast. Sta rechtop en bereik beide armen achter je onderrug. Doe je handen in elkaar en til langzaam beide armen tegelijk op, zodat ze zo recht mogelijk blijven. Stop wanneer je een lichte spanning voelt door je borst en schouders, houd dan 10 tot 30 seconden vast. Je kunt het stretchen ook vanuit een zittende positie uitvoeren door je handen op de grond achter je rug te leggen, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en ze naar achteren te schuiven om je armen te strekken.
Opknoping schouder Stretch
De hangende schouder strekt zich uit naar de spieren achter uw schoudergewrichten die het bewegingsbereik van de arm vergroten, zodat u uw armen achter uw rug kunt uitstrekken. Hang aan een stang met je handpalmen naar voren gericht om het stuk uit te voeren. Buig uw knieën om indien nodig uw voeten van de vloer te houden. Adem diep terwijl je hangt en probeer iets meer uit je rek te halen bij elke uitademing. Samen met het strekken van je schouders, kan de oefening helpen om je rug en ruggengraat gezond te houden, volgens Pavel Tsatsouline, auteur van "Relax Into Stretch."
