Een uitgebalanceerd dieet met minder calorieën en een regelmatige trainingsroutine kan leiden tot gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week, wat een veilig gewichtsverliespercentage is, volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services. Terwijl je aan het afvallen bent, kunnen gerichte oefeningen je buikspieren versterken, zodat je overtollige lichaamsvet vermindert en je maag strakker en strakker is. Voor optimale resultaten en letselpreventie, leer de juiste oefenvorm.
Fietscrunches
Stap 1
Ga op je rug op de grond liggen met je knieën 90 graden recht boven je heupen gebogen. Buig je ellebogen naar buiten en plaats de toppen van je vingers achter je oren aan de zijkant van je hoofd voor ondersteuning.
Stap 2
Span je buikspieren aan en duw je onderrug naar de grond. Stel je voor dat je probeert de ruimte tussen je rug en de vloer weg te nemen.
Stap 3
Til je hoofd en schouderbladen van de grond met je buikspieren en draai je bovenlichaam naar links. Breid tegelijkertijd uw rechterbeen uit zodat het ongeveer 45 graden boven de grond komt en breng uw linkerknie naar uw rechterelleboog. Stel je voor dat je probeert je linkerknie en rechterelleboog zo dicht mogelijk bij elkaar te brengen. Vermijd trekken aan je hoofd, en houd je ellebogen naar buiten gericht, zodat je armen weg zijn van je gezicht.
Stap 4
Draai je bovenlichaam naar je rechterkant, en breng je rechterknie naar de tegenovergestelde elleboog terwijl je je linkerknie verlengt, zodat het been ongeveer 45 graden boven de grond komt. Ga door met dit afwisselende patroon, zodat je beenbeweging de bewegingen nabootst die je maakt tijdens het fietsen. Werk je een weg omhoog naar twee of drie sets van acht tot twaalf herhalingen.
Captain's Chair Knee Raises
Stap 1
Plaats jezelf in het stoelapparaat van de kapitein, zodat je onderrug tegen het rugkussen wordt gedrukt en je ellebogen 90 graden worden gebogen, met je onderarmen op de armsteunen en je handen met de handvatten.
Stap 2
Trek je buikspieren aan, hef je knieën op terwijl je ze langzaam omhoog brengt tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Pauzeer één seconde in deze positie. Kijk naar voren zodat je rug recht blijft en focus je erop dat je buikspieren de beweging maken.
Stap 3
Laat je benen zakken en strek je benen om terug te keren naar de startpositie. Begin onmiddellijk met de volgende herhaling. Streef ernaar om twee of drie sets van acht tot twaalf herhalingen te voltooien ...
Stabiliteit Ball Crunches
Stap 1
Zit op een stabiliteitsbal en loop langzaam je voeten naar voren tot de bal in de ronding van je rug is. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en steek uw armen over uw borst. Voor een extra uitdaging, beweeg je voeten dichter bij elkaar en plaats je vingertoppen op je hoofd achter je oren.
Stap 2
Trek je buikspieren aan en til langzaam je romp ongeveer 45 graden op. Kijk naar het plafond of de bovenkant van de muur voor je zodat je kin uit je borst blijft. Houd de samentrekking in je buikspieren een seconde vast.
Stap 3
Laat je bovenlichaam zakken tot het startpunt. Beheers de beweging: vermijd gewoon om je lichaam naar beneden te laten vallen. Richt je op het activeren van je buikspieren en laat ze al het werk doen. Doe twee of drie sets van acht tot twaalf herhalingen.
Dingen die je nodig hebt
- Stoel van de kapitein
- Stabiliteitsbal
Tips
- Voordat je aan je buikspieren gaat werken, warm je op met vijf tot tien minuten low-intense cardio, waarbij je comfortabel kunt praten. Voer vervolgens vijf sets zijwaartse buigingen en torsorotaties uit om uw middelste deel te activeren. Als alternatief, werk je buikspieren in het midden van je training, wanneer je lichaam al warm is. Wanneer je aan het werk bent, adem dan uit als je je buikspieren inkrimpt en inademt als je de spanning opheft.
waarschuwingen
- Raadpleeg een arts voordat u aan een nieuw dieet of lichaamsbeweging begint, vooral als u een verwonding of een gezondheidsprobleem heeft of inactief bent geweest.
