Halters zijn veelzijdig en laten je veel bewegingen van fitnessapparaten nabootsen. In tegenstelling tot een lange halter, die u met beide handen moet vasthouden, kunt u met dumbbells uw armen afwisselen of één arm per keer werken, zodat u zich echt kunt concentreren op de spier die u richt. Halteroefeningen die tijdens het liggen worden gedaan, concentreren zich voornamelijk op uw bovenlichaam, waaronder de borst, rug, triceps en schouders.
Beeld je kist in
Door op je rug op een oefenbank te liggen, kun je je borst op vele manieren bewerken. Je kunt halterpullover doen door je armen boven je hoofd uit te strekken en het uiteinde van een halter boven je gezicht te houden. Buig je armen naar de elleboog om het gewicht achter je hoofd te bewegen. Bankdrukken waarbij je de gewichten omhoog drukt boven je borst met een boogachtige beweging en vliegen waarbij je de gewichten naar beneden laat zakken voordat je ze boven je borstkas brengt, zijn enkele andere oefeningen. Om je borst vanuit verschillende hoeken te richten, neigt of weiger je de bank.
Versterk je rug
Je kunt je rug versterken door met je gezicht naar beneden te liggen met je bovenlichaam en bekken op een oefenbank die hoog genoeg is zodat je handen de grond niet raken wanneer je je armen naar beneden uitstrekt. Je benen mogen niet op de bank liggen. Ze moeten achter je worden uitgeschoven in een hoek van 45 graden, zodat je je tenen op de grond kunt plaatsen om je lichaam te stabiliseren. Houd een set dumbbells in je armen met je handpalmen naar elkaar gericht. Buig vervolgens uw ellebogen om de halters in een roeibeweging omhoog te brengen naar uw ribbenkast. Knijp je schouderbladen samen aan de bovenkant van de halterrij en breng dan de gewichten terug naar het startpunt.
Werk je triceps
Hoewel je triceps-extensions kunt doen terwijl je rechtop staat of gaat zitten, kun je ze ook doen terwijl je op een oefenbank ligt. Terwijl je een paar dumbbells vasthoudt met je handpalmen naar elkaar gericht, strek je je armen recht omhoog naar het plafond boven je schouders. Dan buig je je ellebogen en verplaats je alleen je onderarmen om de gewichten naar de zijkanten van je hoofd te brengen. Wanneer je het gewicht terugbrengt naar het startpunt, knijp je echt in je triceps voordat je aan de volgende herhaling begint.
Bouw je schouders op
Het is niet nodig om op te staan van de oefenbank om op je schouders te werken, gewoon omvallen op je buik. Voer deze keer dumbbell-rijen uit, maar in plaats van je rug te richten door je ellebogen op je zij te houden, draai je je handpalmen zodat ze achter je staan en til je je ellebogen op schouderhoogte uit tot je armen 90 graden hoeken vormen. Door je armen in dezelfde houding recht te zetten, kun je laterale zijwaartse bewegingen maken. Trek simpelweg uitgestrekte armen omhoog, zodat uw armen en lichaam een T-vorm vormen en langzaam terugkeren naar het beginpunt.
Dingen om te overwegen
De Centers for Disease Control and Prevention stellen voor om minstens twee dagen per week krachttraining te doen. Ze raden aan om door te werken naar acht tot twaalf herhalingen en twee tot drie sets van elke oefening. Gebruik altijd voldoende gewicht, zodat de laatste herhaling van elke set moeilijk zonder hulp kan worden voltooid. Om resultaten te zien, wil je altijd je spieren uitdagen. Raadpleeg een arts voordat u aan een trainingsroutine begint, vooral als er verwondingen of medische aandoeningen spelen.
