Zwemmen vereist zowel spierkracht als uithoudingsvermogen. Terwijl het uithoudingsvermogen het vermogen is van de spieren om herhaalde submaximale samentrekkingen in de loop van de tijd uit te voeren, is kracht de hoeveelheid kracht die uw spieren kunnen produceren. Bij het zwemmen bepaalt de spierkracht hoeveel kracht je spieren op het water kunnen uitoefenen, wat op zijn beurt je lichaam vooruitstuwt.
Bouwkracht voor de beginnende zwemmer
Voor beginnende zwemmers kan alleen zwemmen effectief spierkracht opbouwen. Volgens voormalig zwemprofessional Janet Evans fungeert het water als een weerstand die de spieren moeten overwinnen. Daarom passen de spieren met consistent zwemmen zich aan en worden ze sterker. Degenen die al maandenlang consequent zwemmen, zullen echter merken dat de waterbestendigheid door hun spieraanpassingen niet langer voldoende stimulansen biedt om hun spieren uit te dagen en meer kracht te ontwikkelen. Op dat moment kunnen degenen die hun zwemprestaties willen verbeteren, krachttraining oefeningen opnemen in hun regime om hun kracht te blijven opbouwen.
Hoofdspieren betrokken bij zwemmen
Zwemmen rekruten spieren door het hele lichaam. Er zijn echter specifieke spieren die primair verantwoordelijk zijn voor het produceren van de kracht die je door het water voortstuwt. De latissimus dorsi, de grootste spier achteraan, trekt je armen naar je zij en terug achter je. De latissimus dorsi levert een grote bijdrage aan alle soorten zwemslagen. Je schouders en je borstspieren, de belangrijkste spieren in je borst, knijpen je armen samen terwijl je je klaarmaakt voor de volgende slag. In het onderlichaam behandelen je gluteus maximus, hamstrings en quadriceps het grootste deel van de krachtproductie bij de heupen en benen.
De kernspieren raken ook betrokken
Hoewel je bovenste en onderste ledematen het meeste kracht produceren, is je zwemprestatie beperkt als je kracht in je kernspieren ontbreekt. Je onderrug en buikspieren houden je romp gestabiliseerd tijdens alle slagen. Wanneer u de vrije stijl en rugslag uitvoert, zijn uw schuine standpunten sterk betrokken bij het draaien van uw torso. De heupbuigers aan de voorkant van je bovenbenen dragen bij aan de kick.
Extra kracht werk
Om een grotere spierkracht te ontwikkelen met de bedoeling om uw zwemprestaties te verbeteren, plant u twee gewichtstrainingtrainingen per week. Voer elke oefening uit voor twee tot drie sets van zes tot tien herhalingen. Voor je latissimus dorsi, neem lat pulldowns en zittende rijen op. Versterk je borst en schouders met push-ups en schouderdrukken. Voor je heupen, quadriceps en hamstrings, voltooi deadlifts en squats. Ontwikkel kracht in uw abdominals en schuine standen met fietscrunches en voorplanken. Bouw je onderrug op met rugextensies en glute verhoogt.
