Verwondingen aan de voet en enkel zijn enkele van de meest voorkomende verwondingen bij skaters, die bochten en snelle stops maken die tot blessures kunnen leiden. Gewone enkelblessures omvatten laterale enkelverstuikingen die het buitenste enkelgedeelte beschadigen, meestal na verkeerd landen na een sprong of draaiing. Skaters zijn ook gevoeliger voor verstuikingen van de hoge enkel omdat ze draaien en hun enkels draaien. Dit type verstuiking kan moeilijk te genezen zijn vanwege een slechte bloedtoevoer naar het gebied. Preventie door regelmatige spierversterkende oefeningen kan uw blessurerisico verminderen.
Stap 1
Voer oefeningen uit ter versterking van de dorsiflexors, de spiergroep die de voet omhoog trekt. Zwakke dorsiflexors zijn een veel voorkomende blessureoorzaak bij skaters. Werk deze spieren door een weerstandsstrook om een stevig meubel te wikkelen en een rand van de lus over de bovenkant van uw voet te plaatsen. Begin met je voet iets naar beneden en buig vervolgens de voet om je tenen naar je lichaam te brengen. Herhaal de oefening 10 keer met elke voet.
Stap 2
Oefen proprioceptieve oefeningen, die je enkels uitdagen om het evenwicht te bewaren terwijl je je skates draagt. Ga op een standaardkussen of balanceerpad staan en til een voet van de vloer. Houd uw balans gedurende 10 seconden in deze positie. Laat de voet op de grond zakken en herhaal 10 keer en schakel dan over naar de andere voet.
Stap 3
Werk de laterale spieren van de enkel door de enkeleversieoefening. Deze oefening bestaat uit het in een lus leggen van een weerstandsstrook rond een stevig meubelstuk en het binden van de band aan de uiteinden. Wikkel het ene uiteinde van de band rond het buitenste gedeelte van je voet en raak het onderste deel van je tenen aan. Verplaats je voet zo ver mogelijk naar je grote teen en verplaats de voet in de tegenovergestelde richting, richting je pink teen. Je zou de buitenste spieren van je been moeten voelen werken. Keer terug naar je startpositie en herhaal de oefening 10 keer op je eerste voet en herhaal met de andere voet.
Stap 4
Ga achter een stevig meubel staan om de kalf op te heffen. Omdat de kuitspieren aan de enkels trekken, biedt dit stabiliteit aan je enkels. Laat je handen licht op het meubilair rusten met je voeten naar voren gericht. Loop langzaam op de ballen van je voeten en werk aan de kuitspieren. Blijf op het hoogste punt dat u gedurende 10 seconden kunt bereiken, en vervolgens naar de startpositie. Herhaal 10 keer, rust uit en voer twee extra sets uit.
Dingen die je nodig hebt
- Weerstand band
- Standaard kussen
Tips
- Naast het versterken van oefeningen voor schaatsen, kunt u enkelblessures voorkomen door altijd goed passende schaatsen te dragen. Onjuist aangebrachte degenen kunnen tegen de enkels wrijven en ligamenten en pezen irriteren.
