De enige manier om grotere spieren te krijgen, is door weerstandstraining te gebruiken, maar met de vele oefeningen die beschikbaar zijn, weet je misschien niet welke oefeningen je thuis kunt doen om de omvang van je borstkas te vergroten. De spieren van je borst - de borstspier major en de borstminor - geven je de mogelijkheid om je schouders en armen weg te bewegen van je lichaam. Ze laten je ook een duwende beweging uitvoeren en geven je de kracht om je armen naar binnen te draaien. Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
The Pushup
Begin de opdrukoefening door op je buik op de grond of op de grond te liggen met je voeten op de grond en je handpalmen op de grond op schouderhoogte. Strek beide armen en span de spieren van je kern aan om een rechte lijn te vormen tussen je hoofd, schouders, heupen, knieën en enkels. Buig beide armen tegelijkertijd en laat je lichaam zakken tot je borst ongeveer een centimeter van de vloer is, maar niet aanraken. Duw met je armen en keer terug naar de startpositie en herhaal. Om spiermassa op te bouwen, moet je je spieren tot uitputting werken.
Afgewezen push-up
De geweigerde push-up is ongeveer hetzelfde als de hierboven genoemde push-up, maar gebruikt extra weerstand voor het lichaamsgewicht door uw voeten boven uw schouders te houden. Plaats beide voeten op een trede, een doos of een trap om uw onderlichaam omhoog te brengen en sta op ongeveer schouderhoogte in de opdrukpositie met uw handen op de grond. Strek beide armen recht terwijl je je lichaam in een rechte lijn houdt, en zorg ervoor dat je je kont niet uitsteekt. Buig beide armen tot je neus de grond raakt en houd deze even vast voordat je je armen strekt om terug te keren naar de startpositie. Net als de bovenstaande opdrukoefening, zou je moeten proberen om zoveel mogelijk herhalingen van deze oefening te doen, of totdat je spieruitputting ervaart.
Barbell bankdrukken
Ga liggen op een halterbank met een geladen halter op het rek. Plaats uw lichaam zo dat uw ogen ongeveer gelijk zijn met de lange halter en til het gewicht van het rek. Buig beide armen en laat het gewicht zakken tot het bijna je borst raakt. Zorg ervoor dat je je onderrug plat op de bank houdt. Duw het gewicht omhoog totdat je armen recht zijn, maar zorg ervoor dat je je ellebogen niet op slot doet. Om spiermassa op te bouwen, concentreer je je op het gebruiken van een zwaar genoeg gewicht dat je alleen tussen zes en acht herhalingen kunt uitvoeren.
Dumbbell Fly
Deze oefening wordt meestal uitgevoerd met een paar dumbbells in de sportschool, maar als je geen dumbbells hebt, kun je een paar blikjes voedsel of zelfs een stuk hout of een hamer gebruiken. Alles wat u in één hand kunt houden, kan worden gebruikt om weerstand te bieden aan deze oefening. Ga op een bank of over een stoel liggen met uw onderlichaam ondersteund door uw gebogen knieën en uw bovenrug gesteund door de bank. Houd een halter of ander gewicht in elke hand met uw handpalmen naar elkaar gericht en uw armen recht over uw borst. Laat beide armen tegelijkertijd opzij vallen tot je armen evenwijdig aan de grond zijn. Gebruik de spieren van je borst om je armen weer bij elkaar te brengen terwijl je je ellebogen tijdens de hele beweging rechthoudt. De meest effectieve manier om borstspieren te bouwen met deze oefening is om een zwaar genoeg gewicht te gebruiken dat zes tot acht herhalingen je spieren uitgeput laten.
