In vorm komen voor universiteitsvoetbal is het hele jaar door een proces en een dagelijkse verbintenis. Nadat je middelbare school of U-18 clubteam zijn seizoen heeft beëindigd, en na een tot twee weken rust, wil je de voorbereidingen beginnen. Offseason-training is de sleutel tot het hoge niveau van fitness dat een universiteitsvoetballer nodig heeft, en je college kan in de zomer een vrijwillig fitnessprogramma volgen om je te helpen bij de seizoensopener.
Stap 1
Begin je fitnessprogramma in mei of juni om eind augustus of september klaar te zijn voor de start van je college-voetbalseizoen. Time je inspanningen om vier weken gericht op algemene fitness door te brengen en nog eens vier weken op voetbal-specifieke training, adviseert University of North Carolina voetbalsterkte coach Greg Gatz in "Complete Conditioning for Soccer." Deze twee maanden zijn je voorbereidingsfase. Besteed twee tot drie weken aan intensievere training om je lichaam voor het seizoen te vullen.
Stap 2
Werk aan je snelheid door de stationaire beenaandrijving uit te voeren, op een muur te leunen en een been tegelijk naar je borst te brengen en vervolgens krachtig naar beneden te brengen. Werk aan het rennen vanaf een staande start, met een diagonale stap en valstap en een stap voorwaarts. Ren over licht hellende heuvels of sleep een slee gewogen met tussen de 10 en 25 procent van je lichaamsgewicht als weerstand, adviseert Gatz.
Stap 3
Voer de eenbenige squat uit als onderdeel van je behendigheids- en evenwichtswerk, evenals touwspringen en voetenwerkoefeningen via een behendigheidsladder. Schud vooruit en achteruit door mini-hindernissen voor vier tot zes sets.
Stap 4
Creëer een circuit met twee tot drie reeksen lichaamsrijen, medicijnbal draaien, squat jumps en mini-hurdle jumps om je kracht en kracht te verbeteren. Voeg gewichtsruimtewerk toe om barbell back squats, dumbbell lunges, step-ups, schouderdrukken en zittende pulldowns en borstpersen uit te voeren met de barbell en dumbbell. Zoek naar twee tot vier sets van acht tot twaalf herhalingen met een intensiteit van 70 tot 85 procent van je maximale maximumaantal, adviseert Gatz.
Stap 5
Speel kleine voetbalwedstrijden en power via je krachtcircuit met minimale rustpauzes om je cardiovasculaire conditie te verbeteren. Voeg interval en shuttle runs toe om de benodigde conditionering voor college spelen te bereiken.
Dingen die je nodig hebt
- Slee
- Springtouw
- Agility ladder
- Mini-horden
- Medicijnbal
- halters
- barbells
Tips
- Woon een door een universiteit gesponsord trainingskamp bij dat is bedoeld voor spelers van 12 tot 18 jaar oud. Zoek naar programma's die zijn ontworpen om expliciet de cursus voor het schooljaar na te bootsen.
