Het lijkt misschien het beste om te voorkomen dat je te veel koolhydraten per dag eet, als gevolg van verschillende populaire plannen voor gewichtsverlies die pleiten voor het elimineren van deze koolhydraten. Koolhydraten zijn echter de meest gemakkelijk toegankelijke vorm van energie en bepaalde soorten koolhydraten hebben aangetoond dat ze hartaandoeningen voorkomen en helpen bij de strijd tegen obesitas en diabetes. De overheid beveelt de dagelijkse inname van koolhydraten aan met de nadruk op het eten van de juiste soorten.
Soorten koolhydraten
Er zijn verschillende soorten koolhydraten. Eenvoudige koolhydraten zijn suikers die van nature voorkomen in groenten, fruit en zuivelproducten. Eenvoudige suikers worden ook toegevoegd tijdens voedselverwerking en raffinage. Complexe koolhydraten zijn volkoren brood en ontbijtgranen, zetmeelrijke groenten en peulvruchten. Alle soorten koolhydraten worden uiteindelijk afgebroken tot bloedsuiker of glucose om door het lichaam te worden gebruikt voor energie, stelt Medline Plus. Extra glucose dat niet onmiddellijk wordt gebruikt voor energie, wordt opgeslagen als vet of in de lever en spieren voor later gebruik.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Volgens de USDA Dieetrichtlijnen voor Amerikanen 2010, zou 45 tot 65 procent van de dagelijkse calorie-inname uit koolhydraten moeten komen. Als je een 1.500 calorieën dieet volgt, dan zijn 675 tot 975 van die calorieën afkomstig van koolhydraten - 168 tot 240 gram koolhydraten. Op een dieet met 2000 calorieën zou het tussen 900 en 1.300 calorieën of 225 tot 325 gram koolhydraten zijn. Bij het kiezen van koolhydraten moet de nadruk liggen op gezonde, eenvoudige koolhydraatbronnen, zoals fruit en groenten, samen met gezondere complexe koolhydraten zoals volle granen.
bronnen
Om aan de bovenstaande eis te voldoen, stelt het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services voor om een breed scala aan groenten en fruit van veel verschillende kleuren te eten. Als u 2.000 calorieën per dag eet, consumeer dan ongeveer 2 tot 2 1/2 kopjes fruit en 2 tot 2 1/2 kopjes groenten en minstens 4 tot 6 gram granen per dag. Ten minste de helft van die granen moet volle granen zijn. Voorbeelden van porties van 1-ounce van volle granen omvatten een 1-ounce schijf volkoren brood, 1/2 kopje bruine rijst of 1/2 kopje havermout. Lees de ingrediëntenlijst bij het kiezen van granen, omdat de labels op verpakkingen misleidend kunnen zijn. Zoek naar de volgende ingrediënten om bovenaan de lijst te staan: volkoren, bruine rijst, quinoa, boekweit, hele haver, hele rogge, havermout, bulgur of volkoren. Samen met het bovenstaande, beperk de inname van geraffineerde koolhydraten of voedsel met toegevoegde suikers, zoals witte granen, witte rijst, gebakken goederen en snacks zoals koekjes en chips.
Voordelen
Gezonde koolhydraten zorgen niet alleen voor brandstof voor het lichaam, ze bevatten ook vezels. Het is aangetoond dat een dieet met veel vezels het cholesterolgehalte in het bloed verlaagt en het risico op hartaandoeningen kan verlagen, meldt de American Heart Association. Vezel helpt ook het lichaam vol te voelen en kan eetbuien of te veel eten in toom houden, wat helpt bij het afvallen. Omdat volle granen niet kunnen worden geïdentificeerd aan de hand van de kleur van het voedsel, zoekt u naar producten die 5 gram vezels bevatten, of 20 procent van de dagelijkse waarde, per portie.
