Je paraspinale spieren lopen langs je ruggengraat om dit te ondersteunen. Je hebt talloze kleine, individuele paraspinale spieren die helpen bij het beheersen van bewegingen tussen je wervels en de rest van je botten.
Het versterken van je paraspinale spieren met specifieke oefeningen kan helpen je wervelkolom te stabiliseren, pijn in de rug en andere veelvoorkomende rugblessures te voorkomen en je bewegingsbereik te verbeteren.
1. Liep naar voren
Naar voren gebogen beenliften kunnen helpen de kracht in uw paraspinale en andere lage rugspieren te verbeteren, volgens Daniel K. Resnick en Regis W. Haid in hun boek 'Chirurgisch management van lage rugpijn'.
Ga op je buik liggen met je armen langs je lichaam en je benen recht achter je uit. Til een poot langzaam een paar centimeter van de grond en laat hem vervolgens voorzichtig zakken. Herhaal deze beweging met het andere been. Wanneer je kracht verbetert, zou je in staat moeten zijn om deze oefening uit te voeren door beide benen gelijktijdig van de grond te heffen.
2. Houdingoefeningen
Het uitvoeren van specifieke houdingsoefeningen kan uw houding verbeteren door uw paraspinale spieren te versterken. Een oefening om uw houding te verbeteren, is de bekkenkanteling. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
Plaats je duimen op je ribbenkast en je vingers op je heupbeenderen. Ontspan je houding en laat je billen uitsteken. Plooi je bekken naar voren zodat je heupbeenderen in lijn liggen met je ribbenkast. Houd een paar seconden vast en laat los.
3. Cobra Pose
De cobra-pose is een wervelkolom strekkende en versterkende yogahouding. Ga op je buik liggen met je handpalmen plat op de vloer naast je schouders en je ellebogen gebogen.
Druk stevig op de grond met je handpalmen en strek je armen terwijl je je hoofd, nek, schouders en bovenlichaam van de grond tilt. Breid je schouderbladen en borst uit en kijk vooruit. Je zou een lichte boog in je onderrug moeten hebben. Houd deze pose een minuut lang vast en laat hem los in je beginpositie.
4. Wanddia's
Ga met je rug tegen een muur staan en je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Plaats de palmen van je handen tegen de muur. Buig je knieën en laat langzaam je lichaam zakken, gebruik de muur voor ondersteuning. Lager tot een hoek van 90 graden met de vloer. Houd de houding vijf seconden vast en kom langzaam terug tot staan.
