Velen van ons dromen over het laten vallen van voldoende gewicht om een platte bikinimaand maag te hebben, maar tenzij je al dun bent, zal het waarschijnlijk langer dan een week duren. Het krimpen van je buik is afhankelijk van het verlagen van je algehele lichaamsvetpercentage en dat kost tijd, afhankelijk van wat je startpunt is. Dat gezegd hebbende, alle hoop is niet verloren. Als u merkt dat uw maag een probleemgebied is, kunnen enkele aanpassingen in een periode van weken of maanden tot grote resultaten leiden. Raadpleeg uw arts voordat u uw dieet verandert of een nieuw trainingsprogramma start, vooral als u niet gewend bent aan lichaamsbeweging.
Verhoog eiwit voor vlakkere maag
Bij het volgen van een caloriearm dieet om lichaamsvet te verminderen, kan het stimuleren van je eiwitinname het vetverlies van de buik verbeteren, volgens een onderzoek gepubliceerd in het oktobernummer van het tijdschrift Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases. In de studie zetten onderzoekers onderwerpen gedurende 12 weken op een gewoon dieet of een eiwitrijk dieet. Mensen met een hoog eiwit hadden in het algemeen meer vetverlies - inclusief meer abdominaal vetverlies - dan degenen met een normaal dieet.
Het American College of Sports Medicine suggereert dat mensen die trainen en krachttraining dagelijks tot 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht moeten krijgen. Dus als je 140 kilo weegt, heb je tot 112 gram eiwit per dag nodig. Je kunt je eiwitinname verhogen met eiwitbronnen zoals eieren, kippen- en kalkoenfilet, mager rundvlees, magere yoghurt, vis, gedroogde bonen en kwark.
Lagere koolhydraten tot slanke maag
Er is een reden waarom bodybuilders hun inname van koolhydraten verminderen als ze buikvet willen laten vallen. Men denkt dat een lagere inname van koolhydraten, zelfs bescheiden, de reactie van het lichaam op insuline verbetert, wat kan helpen om uw buikvet te verminderen. Met andere woorden, als u minder koolhydraten eet, geeft uw lichaam minder insuline af en wordt het vet voor energie.
Onderzoekers testten dit idee op vrijwilligers die diabetes type 2 hadden. De vrijwilligers volgden ofwel een vetarm dieet of een koolhydraatarm dieet en die van het koolhydraatarme dieet verloren meer buikvet. De auteurs concludeerden dat een lager koolhydraatdieet gunstige effecten heeft op de vetverdeling en de algehele lichaamssamenstelling in vergelijking met een vetarm dieet. De studie werd gepubliceerd in het januarinummer van The Journal of Nutrition.
Vecht met vet om de buik te verkleinen
Hoewel het contra-intuïtief klinkt om vet te eten om je buik plat te maken, is de waarheid dat je lichaam dik moet functioneren en dat het soort vet dat je kiest een verschil kan maken. Het toevoegen van medium-chain-vetten aan uw gewichtsbeheersingsplan kan het vetverlies, inclusief buikvet, stimuleren, blijkt uit een onderzoek dat is gevonden in The American Journal of Clinical Nutrition, gepubliceerd in 2008.
Klinische gegevens wijzen uit dat vette-keten-vetten meer calorieën verbranden dan vetten met lange ketens, aldus de auteurs. Om te testen of deze toename in calorieverbranding leidt tot een toename van vetverlies, voegden deelnemers mediumvette vetten of olijfolie - die vetten met lange keten bevat - toe aan hun programma voor gewichtsverlies. De groep die de medium-chain-vetten consumeerde verloor meer totaal vet en meer buikvet dan de groep die olijfolie had.
Als u middellange-ketenvetten aan uw maaltijdplan wilt toevoegen, is de meest voorkomende en rijkste bron kokosolie. Je kunt een paar theelepels toevoegen aan een smoothie of het gebruiken om groenten te roerbakken.
Oefening voor een platte buik
Samen met een voedzaam dieet, kan voldoende lichaamsbeweging ook helpen om het totale lichaamsvet en het buikvet te verlagen. Het is het beste om deel te nemen aan zowel aerobe oefeningen - zoals hardlopen, fietsen of zwemmen - en krachttraining. Onderzoekers vonden dat het combineren van aërobe oefening met krachttraining meer verlies van buikvet veroorzaakte dan aerobe oefeningen alleen, volgens een studie die in mei 2003 in Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science werd gepubliceerd. Als je niet gewend bent aan lichaamsbeweging, begin langzaam om te voorkomen letsel.
Het American College of Sports Medicine beveelt aan om minstens 150 tot 250 minuten matige intensiteitsoefening per week te krijgen. U kunt aan deze aanbeveling voldoen door vijf dagen per week 30 tot 60 minuten per dag te trainen. Op drie van die dagen - zoals maandag, woensdag en vrijdag - kun je een deel van je training trainen met krachttraining. Raadpleeg een fitnessprofessional voor hulp bij het ontwerpen van een trainingsprogramma dat aan uw behoeften voldoet.
