Uw maximale duurzame hartslag hangt af van uw algehele fitnessniveau. Een fysiek fit persoon kan langer een hoge hartslag hebben dan een beginnende of gemiddelde fietser. De reden is dat lichamelijk fit mensen een lagere hartslag in rust hebben, wat betekent dat hun hart veel efficiënter is bij het pompen van bloed door het lichaam, inclusief naar de spieren tijdens inspannende activiteiten zoals fietsen. Door uw doelhartslag te berekenen, kunt u een relatief nauwkeurige bepaling van uw maximale duurzame hartslag maken.
Basisformule
De American Heart Association (AHA) biedt een basisformule voor het bepalen van uw maximale hartslag. Het heeft een foutmarge van plus / minus 12 slagen per minuut, of bpm, volgens Dario Fredrick, een inspanningsfysioloog en de directeur van Whole Athlete Performance Center. De afwijking kan zelfs hoger zijn voor professionele fietsers. Dus deze methode is het beste voor beginners. Begin met het aftrekken van uw leeftijd in jaren van 220 om uw maximale hartslag of MHR te bepalen. De AHA suggereert niet meer dan 85 procent van uw MHR. Op basis van deze aanbevelingen zou een 30-jarige een maximale duurzame hartslag van ongeveer 162 bpm hebben.
VO2 Max
Een nauwkeuriger weergave van uw persoonlijke maximale duurzame hartslag kan worden gevonden met behulp van de zogenaamde VO2 max-test. Deze test wordt uitgevoerd in een trainingsfaciliteit, een revalidatiecentrum of een dokterspraktijk met de benodigde apparatuur. Het bestaat uit het hebben van een stationaire fiets die begint met een langzaam tempo en geleidelijk de intensiteit opwerkt terwijl de computer uw zuurstofopname en hartslagniveaus registreert. De test gaat door gedurende een vooraf bepaalde tijdsduur of tot de uitputting.
Veldtesten
U kunt ook op de weg testen om uw maximale duurzame hartslag te berekenen, die door Fredrick wordt aangeduid als uw maximale steady state of MSS. Dit is een buitenproef van 30 minuten waarvoor een hartslagmeter nodig is. Na het opwarmen, begin met het fietsen van een gematigde opwaartse helling voor een totaal van 30 minuten. Duw jezelf om meer accurate resultaten te krijgen. Bepaal aan het einde van de 30 minuten je gemiddelde hartslag tijdens je rit - veel hartmonitors zullen deze informatie voor je weergeven.
gevaren
Het overschrijden van uw maximale duurzame hartslag - 85 procent van uw MHR - verhoogt niet de effectiviteit van uw training en kan zelfs leiden tot hartproblemen, volgens de Cleveland Clinic. Naast cardiovasculaire problemen kan het overschrijden van uw doelhartslagzone ook orthopedische gevolgen hebben, zoals beschadigde gewrichten, ligamenten en spieren. Bovendien kan het overschrijden van uw MHR leiden tot vroegtijdige spiervermoeidheid, waardoor uw fietstijd in sommige gevallen aanzienlijk korter kan worden.
