Externe heuprotators zijn spieren in uw bekkengebied die verantwoordelijk zijn voor heupdraaiende bewegingen zoals het slaan van een honkbal of het slingeren van een golfclub. Heupspieren hebben de neiging zich aan te passen aan ouderdom, verwonding, inactiviteit of een aantal degeneratieve aandoeningen. Houd uw externe heuprotators lang en gemakkelijk los en kan uw algemene mobiliteit helpen en u pijnvrij houden.
Vloer Stretch
Een externe heuprotator die zich uitstrekt terwijl hij op de vloer zit, kan overal worden uitgevoerd. Ga zitten met je rug recht en strek je linkerbeen voor je uit. Plaats de onderkant van je rechtervoet op je linkerdij; je begint het stuk te voelen. Houd je voet zo dicht mogelijk bij je kruis. Om het stuk echt te voelen, reik naar voren en plaats je handpalmen op de grond aan beide kanten van je linkerbeen. Vergeet niet om aan de andere kant te herhalen.
Stoel stretch
De externe rotator van de stoel richt de spieren vanuit een iets andere hoek op de spieren. Je linkervoet moet plat op de vloer liggen en de rechter enkel moet op je linkerdij rusten. Als je naar voren leunt en je onderarm aan de binnenkant van je rechterbeen legt, voel je de rek zoals het bedoeld is om gevoeld te worden. Doe beide kanten.
Terug Stretch
Liggen op je rug is een goede manier om je externe heuprotators uit te rekken als je moe of pijnlijk bent. Buig vanuit je rug je linkerknie en plaats je rechter enkel op de voorkant van je linkerdij. Reik onder je linkerbeen, pak het achter de dij en trek het naar jezelf toe. Houd je rechter enkel op je linkerdij terwijl je trekt. Vergeet niet om beide kanten te doen.
Geavanceerde stretch
Dit stuk legt extra nadruk op de piriformusspier in de heup. Ga op de grond zitten met je rechterknie gespannen en bijna in lijn met je linkerschouder. Je rechtervoet staat recht voor je linkerknie. Druk je heupen in de grond, zodat het gewicht van je lichaam op je rechterbeen ligt. Hoe lager je voorover buigt, hoe meer je rechterknie dichter bij je schouder komt. Je rechter heup en je billen moeten goed aanvoelen.
Runner's Stretch
Deze effectieve externe rek van de heuprotator begint met u op handen en knieën. Terwijl u uw handen op de grond houdt, buigt u uw rechterknie, brengt u uw rechtervoet naar voren en plaatst u deze plat op de vloer tussen uw handen. Strek je linkerbeen recht achter je uit en balanceer op de bal van de voet. Houd je rechterknie in een hoek van 90 graden en leg je torso op je rechterdij. Duw je linkerhiel naar de grond, houd de stretch 20 seconden vast en herhaal dan met je andere been.
