Shin-splits zijn een veel voorkomend probleem voor veel atleten. Volgens de sportblessurekliniek wordt de term scheenbout vaak gebruikt om te verwijzen naar elk soort pijn in uw onderbeen. Er ontstaan echter echte scheenboutjes aan de voorkant van je scheenbeen, meestal als gevolg van een ontsteking. Scheenspalken kunnen pijn, zwelling, roodheid en soms knobbels of bultjes veroorzaken. Hoewel shin-splitsingen voornamelijk optreden als gevolg van biomechanische problemen, zoals verkeerd trappen of hardlopen op de stoep, kan opwarmen en strekken voorafgaand aan uw training helpen voorkomen dat ze zich voordoen.
Kalf Stretch
Volgens de sportblessurekliniek kan het uitrekken van uw gastrocnemius, de grootste spier in uw kuit, shin-splints helpen voorkomen. Sta tegenover een muur en stap één voet voor de ander. Plaats je handen op de muur en leun naar voren, waarbij je de hiel van je achterste voet plat op de grond houdt. Houd het stuk maximaal 30 seconden vast, laat het los en herhaal dit op je andere been.
Staande teen-omhoog Achilles Stretch
De opstaande opstap Achilles stretch is een effectieve stretch voor het voorkomen en behandelen van scheenbeenspalken, volgens het Stretching Institute. Ga met één voet op een trede staan en uw andere voet plat op de grond. Verplaats uw voorste voet naar achteren, zodat alleen de bal van uw voet op de trede rust. Plaats je handen op je heupen voor evenwicht, buig je voorste knie en leun iets naar voren. Houd het stuk 30 seconden vast, laat het los en herhaal dit op de andere voet.
Knielende stretch
De knielende stretch helpt om de voorkant van je onderbeen uit te rekken en te verlengen. Kniel op de grond en leg een opgerolde handdoek onder je voeten. Laat je billen zakken en rust op je kuiten totdat je een zacht stuk langs de voorkant van je onderbenen voelt. Laat je handen op je dijen rusten. Houd dit stuk 15 tot 30 seconden vast, op voorwaarde dat je geen pijn of spanning ervaart.
Heel Step-Downs
Heel-step-downs zijn een effectieve oefening om shin-splints te voorkomen, volgens Northstar Soccer. Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Steek je rechtervoet naar voren en raak je hak alleen op de grond. Houd de bal van je voet ongeveer 1 inch van de grond. Breng je voet terug naar je beginpositie. Voer 15 herhalingen van deze oefening op elke voet uit.
Thera-Band Oefening
Voor deze oefening is het gebruik van een Thera-Band vereist, die u in de meeste winkels voor sportartikelen kunt kopen. Ga op de grond zitten met je benen op heupbreedte van elkaar. Loop het uiteinde van de Thera-Band rond de bal van je voet. Houd beide uiteinden van de Thera-Band in uw handen. Buig je voet en roteer je enkel in wijzerzin en dan in tegenwijzerzin. Voer 15 rotaties uit in elke richting.
