Iedereen wil sneller zijn - een snellere renner, een snellere fietser, een snellere zwemmer - het maakt niet uit welke sport; snelheid is het ticket om te winnen. Wat als het niet mogelijk is om naar de sportschool te gaan vanwege roosterproblemen, werkverplichtingen of vanwege reizen? Laat dat niet interfereren met een sneltrainingsroutine.
Er zijn verschillende lichaamsgewicht oefeningen die helpen om de snelheid te verbeteren en waarvoor geen speciale uitrusting vereist is. Probeer de volgende vijf uiterst effectieve oefeningen om sneltraining te krijgen, ongeacht of deze zich in een huiskamer, hotel of park bevindt.
1. HIIT sprinten op zijn plaats
Sprinten op zijn plaats kan overal waar er voldoende ruimte is om te staan. Sprinten op zijn plaats is ook perfect geschikt voor intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). HIIT traint in korte uitbarstingen van maximale inspanning met slechts een korte rust tussen de sets werk.
HOE HET TE DOEN: begin met staan op een stabiel oppervlak met je rug recht, voeten op schouderbreedte uit elkaar en armen ontspannen aan je zij. Til vervolgens een knie op tot de heuphoogte en laat hem weer zakken op de bal van de voet. Terwijl de eerste voet naar beneden komt, til je de andere knie op. Herhaal zo snel mogelijk terwijl je de armen slingert alsof je rechtdoor loopt.
Een HIIT sprinting-in-place training zou kunnen bestaan uit vier intervallen van 30 seconden van totale inspanning met een rust van 30 seconden tussen de sets door.
2. Burpee
Burpees zijn een oefening in het hele lichaam die extreem intensief is en het potentieel heeft om explosieve kracht en snelheid te ontwikkelen. Een studie uit mei 2015, gepubliceerd in Military Medicine, ontdekte dat vier weken HIIT-training met Burpees zo goed was als een stabiele endurance training voor het bouwen en onderhouden van fitness.
HOE HET TE DOEN: spring vanuit een push-up positie op de vloer met je voeten tussen je handen en ga in een gehurkte positie staan voordat je recht omhoog in de lucht springt. Wanneer de voeten weer op de grond staan, draai je het proces om totdat je weer in de push-up positie bent om een nieuwe rep te starten.
Probeer vier of vijf volledige sets voor 30 tot 45 seconden werk met niet meer dan 45 seconden rust tussen de sets.
3. Jack springen
Jumping Jacks, ook wel side sid straddle hop of star jump genoemd, werken het hele lichaam net als Burpees. De springende beweging omvat alle beenspieren terwijl het slingeren van de armen het cardiovasculaire trainingseffect verhoogt.
HOE HET TE DOEN: spring vanuit een staande positie met beide voeten wijd en til de handen boven je hoofd, en klap ze soms samen. Spring de voeten onmiddellijk terug naar elkaar en keer terug naar een staande positie met de armen aan de zijkanten.
Werk aan je snelheid door vier of vijf sets snelle springerhengels een minuut lang te doen; rust slechts 30 tot 45 seconden tussen sets.
4. Verticale sprong
Verticale sprongen voor een hogere snelheid moeten worden uitgevoerd voor tijd die geen herhalingen zijn. Dertig seconden verticale sprongen met ongeveer 30 tot 45 seconden rust tussen sets zorgt voor een zware training.
HOE HET TE DOEN: Begin met verticale sprongen vanuit een staande positie met de benen ongeveer op heupbreedte van elkaar en de handen op middelhoogte. Ga in een squat terwijl je de armen achter de heupen zwaait. Zwaai twee armen boven je hoofd terwijl je zo hard mogelijk springt. Laat je weer in een kraakpand vallen en herhaal. Wees voorzichtig om alleen te hurken totdat de dijen parallel zijn met de grond om mogelijk knieblessure te voorkomen.
5. Bergbeklimmer
De bergbeklimmingsoefening werkt het hele lichaam en biedt een harde cardio- en krachttraining die bijdraagt aan een verbeterde anaërobe capaciteit.
HOE HET TE DOEN: Begin in een push-up positie met beide armen recht, handen op de grond, een rechte rug en de benen bij elkaar. Breng vervolgens een knie in en plaats een voet onder de borst. Duw het been snel terug terwijl u het andere been naar de borst brengt. Blijf de beweging herhalen.
Hoewel bergbeklimmers voor zowel tijd als herhalingen kunnen worden gedaan, moet je vijf of zes sets van één tot twee minuten doen om je snelheid te verbeteren. Voer elke set uit met 100 procent inspanning; rust 30 seconden tussen hen in.
