Het vinden van betaalbare, voedzame maaltijden voor grote gezinnen vereist een zorgvuldige budgettaire planning, aandacht voor voedingsinformatie op etiketten en een beetje creativiteit in de keuken. Gelukkig zijn er tientallen mogelijkheden om grote, gezonde maaltijden voor een klein budget te bereiden - van chili tot lasagne - en veel ervan zijn eenvoudig te bereiden.
Drie-bonen Chili
Chili is een klassiek, stevig gerecht dat voldoende vezels en eiwitten uit bonen en groenten biedt. Begin met een basis van drie bonen, zoals rode bonen, zwarte bonen en garbanzo bonen, in gelijke porties. Voeg een mengsel van uw keuze aan groenten toe; maïs, selderij en wortelen zijn economische opties. Overweeg om, voor smaak, een paar spatten hete saus of een teen knoflook toe te voegen, die beide relatief goedkoop zijn. Afhankelijk van je verhoudingen moet je eindigen met porties van 1 kopje met elk meer dan 15 gram eiwit en 2 gram vezels.
Veel lasagne
Lasagna is een bedrieglijk gemakkelijke pastaschaal die een menigte kan voeden, hoewel het enige tijd kost om zich voor te bereiden. Lasagna noedels, tomatensaus, ricotta en gekookt gemalen vlees zijn de belangrijkste ingrediënten voor dit gerecht. Ricotta-kaas en gemalen vlees zijn de duurste items in deze lijst, maar geen van beide mag een beperkt budget in gevaar brengen. Met tomatensaus en vlees is het gerecht rijk aan vitamine A en eiwit.
Ontbijt voor het diner
Een andere optie voor grote gezinnen is het koken van traditionele ontbijtproducten voor het avondeten. Eieren zijn goedkoop op de meeste locaties en brood varieert in prijs, maar basistypen zoals gesneden volkoren zijn goedkoop. Reken op twee eieren en twee sneetjes brood voor elke persoon, met een bijgerecht van fruit, zoals bananen of sinaasappels. Twee eieren bevatten 12 gram eiwit en de meeste vruchten zijn beladen met vezels, vitamine C en B-vitamines. Zelfs als u groenten en kruiden aan de eieren toevoegt, is de maaltijd kostenefficiënt en gemakkelijk te bereiden voor een grote groep.
Kip en rijst
Kip in bulk kopen maakt het goedkoop, vooral als je profiteert van de verkoop, en rijst is in de meeste gebieden al erg goedkoop. Samen rijst en kip koken is een schaalbaar recept dat perfect is voor bijna elke familie en het biedt een vullende balans van koolhydraten en eiwitten. Gegooide groenten zoals uien, selderij of paddenstoelen voor extra vitamines, mineralen en antioxidanten voor een verwaarloosbare extra hoeveelheid per portie.
