Als je regelmatig naar de sportschool gaat of naar het parcours voor een lange, intense trainingssessie, let dan op wat je daarna consumeert. Een snack of maaltijd met koolhydraten en eiwitten beïnvloedt de manier waarop u herstelt en verbetert als resultaat van uw inspanningen. Degenen die proberen af te vallen, kunnen geneigd zijn om de maaltijd na de training over te slaan om calorieën te besparen, maar dit is een vergissing. Actieve mensen die proberen af te vallen, moeten de maaltijd na het sporten benadrukken om de impact van hun sessie te maximaliseren, om sneller te herstellen zodat ze sneller weer in de sportschool kunnen komen en om overmatige honger te voorkomen die later op de dag tot overeten kan leiden.
Het belang van de post-workout maaltijd
Je hebt geen maaltijd nodig als je training een wandeling van 30 minuten door de buurt is, maar als je traint voor een marathon, een eeuw rijden, een triatlon of gewoon zware gewichten tillen, is eten na een trainingssessie van cruciaal belang. Het vervangen van calorieën die je hebt verbrand tijdens de training kan contra-intuïtief lijken als je probeert om gewicht te verliezen, maar het opvullen van energie direct na je training ondersteunt gewichtsverlies.
Na een bijzonder zware of lange training, helpt een post-workout maaltijd om de opgeslagen energiereservoirs te hervullen en levert het eiwit aan bewerkte spieren om zichzelf te helpen zichzelf te herstellen. Als je de volgende dag wilt trainen, heb je dankzij hervulde energiereserves de energie en kracht om intens te trainen en meer calorieën te verbranden. Als je na een training de juiste maaltijd gebruikt, stimuleer je je lichaam ook om je vetvrije massa vast te houden, in plaats van het af te branden voor energie. Wanneer u probeert om af te vallen, wilt u vet verliezen, geen spieren, omdat dit u een strakke uitstraling geeft, uw stofwisseling stimuleert en een goede gezondheid bevordert.
Samenstelling van een post-workout gewichtsverlies maaltijd
Als je aan het trainen bent, verbruikt je lichaam glycogeen - een soort opgeslagen koolhydraat dat wordt gebruikt voor onmiddellijke energie - uit je spieren. Een post-workout maaltijd met hoogwaardige koolhydraten - zoals volle granen, zetmeelrijke groenten en fruit - helpt deze winkels bij te vullen. Je wilt ook dat de post workout-maaltijd een complete eiwitbron bevat, zoals weipoeder, vlees of soja. Complete eiwitten bevatten alle aminozuren die je niet zelf kunt produceren om spiergroei en -herstel te bevorderen. De vertakte aminozuren, met name valine, isoleucine en leucine, zijn vooral belangrijk bij het bevorderen van herstel. Wei-eiwit, caseïne, rundvlees, kip, soja, eieren, vis en sommige zaden en noten zijn allemaal bronnen van BCAA's.
Een maaltijd na het trainen hoeft geen honderden calorieën te bevatten. Als gewichtsverlies uw doel is, streef dan naar slechts 200 tot 300 calorieën in uw maaltijd na de training. Zorg ervoor dat u deze calorieën opneemt in uw dagelijkse telling en een totaal verbruikt voor de dag dat 300 tot 500 minder is dan wat u verbrandt om een verlies van 1/2 tot 1 pond per week te bevorderen. Dit is een langzaam genoeg verlies om uw prestaties in de sportschool niet in gevaar te brengen, maar snel genoeg om merkbare resultaten te produceren.
Wanneer eet ik een maaltijd na de training?
Een maaltijd na de training moet ongeveer 30 tot 60 minuten na het sporten worden ingenomen. Gedurende deze tijd is uw lichaam in staat om de voedingsstoffen - met name de calorieën bevattende koolhydraten en eiwitten - te gebruiken als brandstof, in plaats van als opslag voor vet. Laagcalorische maar voedingsrijke, draagbare opties in overvloed. Draag een shakerfles met een maat weiproteïnepoeder vermengd met vruchtensap; pak een pakket met banaan en een pindakaas in; of open een blikje tonijn en eet het op met een paar honderd procent volkoren crackers. Draagbare opties zorgen ervoor dat u uw maaltijd binnen de optimale tijd opneemt - in plaats van te wachten tot u ergens bent om het voor te bereiden. Door uw maaltijd vooraf te eten, voorkomt u ook te veel eten, wat soms kan gebeuren als uw training u hongerig zou maken.
Voorbeelden van post-workout maaltijd
Het eten van een combinatie van koolhydraten en eiwitten in een 4-op-1-verhouding kan uithoudingsatleten, zoals marathonlopers, ten goede komen, terwijl een 2-tegen-1 of 1-op-1 verhouding voordelen biedt voor krachttraining. Een dergelijke specifieke meting van macronutriënten is echter niet essentieel. Post-uithoudingsmaaltijden die koolhydraten bevatten met een kleine hoeveelheid eiwit omvatten een smoothie gemaakt met de helft van een banaan, wei-eiwit en melk; geroerbakte groenten met 2 tot 3 gram tofu; 2 tot 3 ons kippenborst met een kleine zoete aardappel; of havermout met een 1/2 kopje kwark. Andere eiwitrijke post-workout maaltijden geschikt na krachttraining omvatten weiproteïnepoeder gemengd in melk, Griekse yoghurt met bessen of roerei met een plakje volkoren toast.
